• Тренировочная программа Эвандера Холифилда
  • Тренировочная программа Кости Цзю
  • Тренировочная программа Джорджа Формена
  • Тренировочная программа Мухаммеда Али
  • Тренировочная программа Майка Тайсона
  • Тренировки чемпионов

    Тренировочная программа Эвандера Холифилда

    РАЗМИНКА

    • общее время разминки пятнадцать минут:

    • повороты тела вокруг оси (с палкой на плечах или без нее)

    • наклоны в стороны

    • наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд

    • прыжки с вращениями рук, для расслабления суставов

    БОЙ С ТЕНЬЮ

    • 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

    РАБОТА НА ЛАПАХ

    • 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

    • отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

    РАБОТА С ГРУШЕЙ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

    • отработка комбинаций: 3 раунда по НА РАСТЯЖКАХ три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

    СКАКАЛКА

    • 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

    УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

    • 5 подходов по 20 отжиманий

    • 10 минут работа на пресс

    РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

    • 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)

    ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

    • 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

    ЗАМИНКА

    • 15 минут

    ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

    • душ и расслабление

    Тренировочная программа Кости Цзю

    ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

    Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

    РАЗМИНКА

    • наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук

    ОТЖИМАНИЯ

    • 50 раз на кулаках

    ПОДТЯГИВАНИЯ

    • 10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)

    СКАКАЛКА

    • 20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)

    ПОДТЯГИВАНИЯ

    • 4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)

    ГАНТЕЛИ

    • сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

    ШТАНГА

    • сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

    ДИСК ОТ ШТАНГИ

    • 3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам

    ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

    • 70 повторений с весом 35 килограмм

    ТРЕНИРОВКА ШЕИ

    • лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты

    ПОДЪЕМЫ НОГ

    • 1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты

    ПОДЪЕМЫ НОГ

    • 4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх

    ПРИСЕДАНИЯ

    • 3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ

    Тренировочная программа Джорджа Формена

    РАЗМИНКА

    • 20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела

    БОЙ С ТЕНЬЮ

    • 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

    СПАРРИНГ

    • 3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера

    ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

    • 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

    РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

    • 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

    РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

    • 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

    БОЙ С ТЕНЬЮ

    • 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

    УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

    • 250–300 подъемов туловища из положения лежа

    • 250 подъемов ног

    • растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)

    ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

    • душ и отдых

    Тренировочная программа Мухаммеда Али

    РАЗМИНКА

    • наклоны в стороны

    • повороты туловища

    • прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)

    БОЙ С ТЕНЬЮ

    • работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

    ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

    • 6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

    СПАРРИНГ

    • увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла

    УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

    • общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)

    • подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)

    • подъемы туловища из положения лежа

    • подъемы ног

    РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

    • 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)

    СКАКАЛКА

    • 20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения, никогда не прыгал на одном месте)

    БОЙ С ТЕНЬЮ

    • 1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов


    В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения.

    Тренировочная программа Майка Тайсона

    БОЙ С ТЕНЬЮ

    • 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

    РАБОТА НА ЛАПАХ

    • 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

    СПАРРИНГ

    • в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)

    РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

    • 9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд

    ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

    • 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)

    ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

    • 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

    РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

    • 5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

    УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

    • 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)

    • 15 подходов по 20 подъемов туловища из положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)

    ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

    • массаж, душ, выпить воды








    Главная | В избранное | Наш E-MAIL | Добавить материал | Нашёл ошибку | Вверх