Часть четвертая

Вопросы и ответы о Ци И

Примите мои поздравления! После проработки первых трех частей вы достигли четвертой — раздела вопросов и ответов в этой книге. Сейчас у вас в руках дыхательная техника, которая поможет реализовать ваш потенциал во многих сферах жизни. В четвертой части книги вы продвинетесь дальше в этой технике в той мере, в какой вы разовьете силу воображения. Вы также научитесь достигать новых высот в своем умственном и физическом благополучии.

Если вы пропустили все предыдущие части и начали прямо с этой, вы познакомитесь с фундаментальной информацией об искусстве дыхания, а также с техниками, которые направят вас в развитии глубокого брюшного дыхания.

После публикации третьего издания "Искусства дыхания" я получила возможность дальше исследовать вместе с моими читателями новые и более индивидуальные способы применения Ци И. Несмотря на то, что я училась пению больше трех десятков лет и руководила бесчисленными студиями, чтобы помочь людям совершенствовать их техники дыхания, я не могу надеяться встретиться с каждым из вас лично. Наилучшим решением будет создать диалог в этой книге в виде вопросов и ответов.

Преподавание и обучение — это двухсторонний процесс. Я бы хотела рассматривать его как круг, где преподавание перетекает в обучение и наоборот. Данная часть книги содержит много вопросов, которые были заданы мне моими учениками или участниками моих студий. Другие вопросы пришли от читателей предыдущих изданий этой книги. Ответ на какой-нибудь из этих вопросов может быть как раз тем, в чем вы нуждаетесь, и это может вызвать результат, которого вы сами добивались.

При изучении 50 вопросов и ответов в части 4 вы узнаете о проблемах, с которыми столкнулись другие практикующие в своих дыхательных упражнениях. Как ученику, будущему учителю или целителю, это принесет вам пользу в помощи, как себе, так и другим. В следующем списке по порядку представлены названия вопросов/ответов и их краткое описание.

1. Принципы Ци И

2. Что такое Ци.

3. Ци И и религия

4. Является ли дыхание естественным инстинктом?

5. Общие ошибки в дыхании

6. Признаки поверхностного дыхания

7. Существуют ли паузы между вдохом и выдохом?

8. Объяснение правильного глубокого дыхания

9. Описание поверхностного дыхания

10. Дыхание носом и ртом

11. Загрязнение воздуха

12. Напряжение языка, препятствующее потоку воздуха

13. Обращение с чувствительными деснами

14. Напряжение в челюстях и шее

15. Очищение закупорки носового канала

16. Возрастные проблемы

17. Боль в нижней части спины

18. В инвалидном кресле

19. Эмфизема

20. Астма

21. Курение

22. Воспитание детей и Ци

23. Если ребенок задерживает дыхание

24. Проблемы со слухом

25. Профессиональные заболевания

26. Срывающийся голос

27. Язык тела

28. Напряжение тела

29. Профессии, связанные с телом

30. Задержка дыхания

31. Нехватка дыхания

32. Улучшение спортивных результатов

33. Беспокойство в автомобильной пробке

34. Очищение легких

35. Бессонница

36. Выздоровление

37. Запахи

38. Выполнение упражнений и дыхание

39. Центрирование

40. Громкость голоса

41. Застенчивость

42. Речь в пожилом возрасте

43. Затрудненное дыхание

44. Осанка

45. Большое и малое глубокое дыхание

46. Страх сцены

47. Игра на трубе

48. Смех

49 Мгновенный прилив бодрости

50 Вопрос автору

Термин "Ци И" придумала я сама. Если переводить буквально, он означает "искусство дышать" или "искусство дыхания". Все, что мы научимся делать хорошо, может превратиться в искусство.

Мое послание очень простое: дышите хорошо, и остальные умения и преимущества приложатся. Без этого базового умения не достичь ни крепкого здоровья, ни значительных успехов.

Вспомните тех, кто дышит правильно, — прекрасно выглядящих спортсменов, йогов, певцов, — которые могут делать вещи, поражающие и вдохновляющие публику. В дополнение к их экстраординарным талантам, они обладают необычайным контролем над своим дыханием.

Пользуясь опытом двух культур и своими специализированными тренировками, я скомбинировала техники и концепции Востока и Запада для того, чтобы родилось искусство дыхания, или Ци И. Ци И — это простой метод дыхательной техники, который обеспечивает обильное использование, как кислорода, так и Ци И дает знание о том, как правильно это совмещать. Искусство дыхания — это навык, которому можно обучиться, и оно не содержит никакой философии, как содержат ее многие древние системы. Цигун, тайцзи, йога и боевые искусства — это все древние системы. Дыхательная техника, которой вы обучаетесь в "Искусстве дыхания", подкрепляет все эти великие системы и никоим образом не противоречит их принципам.

Все великие восточные системы похожи в том, что имеют одинаковую конечную цель: физическое, умственное и духовное развитие личности. Все они требуют координации дыхания с физическими упражнениями. Все они строят свои принципы на тонкой вездесущей энергии, известной как Ци, или Ки, или прана. Различие в них существует только в виде расстановки акцентов и подходов.

Тайцзи делает акцент на результатах, извлеченных из упорядоченных движений тела. Тайцзи, иногда называемое "бой с тенью", первоначально было создано как военное искусство с использованием цигун. В последующие годы его изначальное направление изменилось, и его стали применять с оздоровительными целями.

Цигун особое внимание уделяет результатам тренировки ума. Цигун — это система, в которой энергия Ци взращивается и циркулирует по всему телу. Это сопровождается соответствующими дыханием, движениями и медитацией.

Йога ставит акцент на духовном развитии и философии и добивается приобретения полного контроля над телом и умом. Овладение полным дыханием является фундаментальной и необходимой частью занятий йогой.

В практике Ци И слово Ци обозначает основную жизненную энергию человечества и Вселенной. Цигун учит здоровому образу жизни, медитации и движениям тела, чтобы овладеть дыханием через даньтянь и в результате создавать и использовать Ци для приобретения здоровья и счастья.

Как классическая певица и учитель пения традиционной западной музыки на протяжении более чем трех десятилетий, я постоянно пользуюсь глубоким диафрагмальным дыханием, которое стало неотъемлемой частью моего существования. Меня глубоко взволновало сходство дыхания Цигун и моего певческого дыхания, и я убедилась, что техника дыхания для пения универсальна, не принадлежит никакой культуре и находится вне времени.

Использование энергии Ци не ново на западной культурной сцене. Просто ее никогда не выделяли и не называли. Великие певцы, спортсмены, балерины и другие артисты, даже воины и целители западной цивилизации пользовались этой внутренней жизненной энергией для свершения своих подвигов.

Как артистка, я хорошо знакома с ощущением и управлением особым внутренним ощущением, которое сопровождает мое пение, особым ингредиентом, который я приспособила, чтобы улучшать фразы и делать тона более насыщенными. Эта особая жизненная сила помогает мне владеть своими эмоциями и дает мне гораздо больше, чем умение вести себя на сцене.

Большинство исполнителей знакомы с существованием такой невидимой и необъяснимой силы, но никогда не относили ее к какой-нибудь категории. Я тоже никогда не задумывалась над ее определением, пока не испытала эффект Цигун. Внезапно я осознала, что эти специфические результаты мы вызываем и поддерживаем с помощью силы Ци. Это та же самая энергия Ци, на которой базируются принципы исцеления традиционных китайских медицинских практик. Когда Ци направляется наружу, она совершенствует ваше поведение и достижения. Когда она направляется вовнутрь, она совершенствует и исцеляет тело.

В соответствии с принципами Цигун, каждый человек поддерживает жизнь с помощью смешанной энергии Ци, состоящей из двух типов: Ци, данной нам до рождения, и Ци, приобретенной нами после рождения. Мы наследуем первичную Ци в момент зачатия. После рождения мы впитываем Ци из естественных источников: из пищи, воды и воздуха. Мы расходуем эту энергию на поддержание жизни, умственную деятельность и движения тела.

Эта смешанная внутренняя Ци является жизненно необходимой для нашего благополучного существования и для обеспечения любой человеческой деятельности. Без присутствия Ци человек умирает.

Последние научные исследования облегчили задачу по идентификации Ци. Сегодня сверхчувствительные инструменты могут воспринимать и исследовать перемещения не замеченных ранее потоков Ци. Приборы, которые улавливают инфракрасный свет, фиксируют излучение Ци из рук мастеров Цигун. Исцеляющий феномен Ци хорошо известен в Китае уже многие тысячелетия. Может быть, он наконец, займет свое место и в западном научном мире.

Ци подобна невидимому веществу вроде ветра, холода, тепла. Достаточное количество Ци, циркулирующей по телу человека, обеспечивает здоровье, а недостаток или застой вызывают болезнь. Состояние Ци определяет состояние нашей внутренней атмосферы. Ветер, свет и другие элементы влияют на нашу внешнюю атмосферу. Ци можно сравнить с солнечным светом I внутри нас, абсолютно необходимым для нашего физического и умственного благополучия.

Китайцы знали о Ци еще 2000 лет до н. э., во времена Желтого Императора. Исторические документы о феномене Ци уходят корнями во времена Лао-Цзы, который упоминал Ци в своем Дао дэ цзине. Исцеление с помощью энергии Ци является важной частью истории китайской культуры и традиционной китайской медицины.

Цигун — одна из древнейших систем, которая развилась благодаря потребности в культивировании и использовании энергии Ци. Поскольку Цигун являлся наиболее эффективным способом приобретения здоровья и умственной сообразительности, буддистские и даосские монахи практиковали его как вспомогательное средство для достижения целей буддизма и просветления. Цигун постепенно стал обязательной дисциплиной в монастырях. То, что буддистские монахи практиковали Цигун, еще не означает, что Цигун является частью буддизма, даосизма или любой другой религии или политической системы.

На протяжении всей моей жизни я имела возможность извлекать преимущества из достижений как восточной, так и западной традиции, не воспринимая их как часть моих религиозных верований. Мне кажется, что древние знания и традиционные методы исцеления отлично сочетаются с новейшими витаминами и фармацевтическими пилюлями, если их с умом комбинировать.

Идея о том, что нужно или выбрать что-либо, или порицать это, противопоставляя одно другому, кажется нелепой и ограниченной. Почему нельзя использовать то, что приносит нам пользу, вне зависимости от того, из какого уголка земли оно пришло? Методы подпитки энергией Ци и само понятие Ци являются буддистской традицией не более чем прием витаминов — христианской традицией.

Дыхание — это естественный инстинкт, но это не означает, что мы естественно пользуемся им так хорошо, как могли бы. Всегда есть место для совершенствования. Люди научились совершенствовать множество инстинктивных действий. Мы научились бегать быстрее, прыгать выше, петь лучше и даже жевать более эффективно. Поскольку дыхание — это жизнь, и мы должны постоянно дышать, чтобы выжить, то разве дыхание не является самым важным действием?

Инстинктивными называются такие действия, которые просто происходят без нашего вмешательства, без мыслей о том, как это сделать. Мы можем дышать, не понимая, как это происходит. Но предположите, что пришло время, когда нам нужно понять это, но мы не знаем, как этого достичь. Если вы когда-нибудь наблюдали за человеком, которому трудно дышать, или если вам самим приходилось сражаться за воздух, вы знаете, насколько пугающим может быть любой перерыв в дыхании. Если вы овладеете искусством дыхания, вы будете лучше подготовлены для решения любой проблемы со здоровьем, которая угрожает вашему дыханию. И, когда мы знаем, как держать под контролем свое дыхание, мы можем быть уверены в своей способности овладения и другими сферами нашей жизни.

Дыхание является наиболее важным действием, потому что мы совершаем его в каждый момент нашей жизни. То, как мы дышим, влияет на каждую нашу клеточку, на все, что мы думаем, чувствуем или делаем. Каждый из нас в среднем делает 20 000 вдохов/выдохов в сутки. Если мы усовершенствуем хотя бы крошечную частичку каждого дыхания, то представьте, какая будет совокупная польза.

Когда мы неправильно выполняем другие инстинктивные действия — такие, как ходьба или разговор, — люди вокруг нас замечают это и указывают на наши ошибки. Но что касается дыхания, вряд ли кто-нибудь может заметить, как мы это делаем. Если вы сами не замечаете своего дыхания, то есть ли у вас шанс избежать дальнейшего углубления ваших плохих привычек или ошибок? Изучение дыхания и контроль над ним поможет вам заботиться о своем здоровье.

Одной из самых распространенных ошибок является поверхностное дыхание. Люди рождены для глубокого дыхания, которое иногда называют брюшным дыханием. Если вы посмотрите на спящего ребенка, вы заметите, что его живот с каждым дыханием поднимается и опускается. Когда мы вырастаем, многие из нас теряют врожденную способность дышать глубоко, и мы начинаем дышать только верхней частью легких.

При глубоком дыхании вдох направлен в самую глубину наших легких. Когда мы дышим глубоко, мы используем полный объем своих легких. При поверхностном дыхании воздух поступает лишь в верхнюю их часть. Когда мы дышим поверхностно, то не используем нижнюю часть и тем самым ограничиваем возможности легких.

Когда мы используем термин "брюшное дыхание" для описания глубокого дыхания, это не означает, что вдыхаемый воздух действительно поступает в брюшную полость. Это просто показывает, что брюшная стенка вовлечена в процесс дыхания, хотя у вас может создаться впечатление, что воздух заполняет брюшную полость. На самом деле вы всего лишь используете мышцы живота, чтобы опустить диафрагму и увеличить объем легких. Поверхностное дыхание служит причиной того, что пожилые люди жалуются на трудности с дыханием. Никогда не поздно начать учиться и совершенствоваться.

К тому же древние утверждали, что когда вы дышите лишь частично, то и живете лишь частично. Эта мудрость касается куда большего, чем просто вдох надлежащего количества воздуха. Человек, который дышит частично, или поверхностно, на протяжении жизни никогда не познает удовольствия от глубокого дыхания и пропустит высший уровень существования, который приходит от жизни с изобилием, как кислорода, так и энергии Ци. Ци, внутренняя жизненная энергия, на которой основаны китайские медицинские практики и боевые искусства, может быть направлена в любое место тела для того, чтобы подпитать, успокоить или исцелить его. Такой успокаивающий эффект может облегчить боли и неприятные ощущения, он может расслабить человека и погрузить в сон.

В этой книге вы встретите различные мыслеобразы, которые помогут вам испытать особые ощущения в теле. Выполняя мыслеобраз «пипетка», вы быстро познакомитесь с глубоким брюшным дыханием или вспомните эти ощущения. Может быть, вы захотите воспользоваться моментом и попробовать это, прежде чем двигаться дальше.

Вот три наиболее очевидных признака поверхностного дыхания:

Ошибочное выпячивание живота во время выдоха и втягивание живота во время вдоха. Чтобы дышать глубоко, представьте, что живот — это воздушный шар. Когда вы вдыхаете воздух, шарик надувается, а когда выдыхаете — сдувается. Не беспокойтесь о том, что воздух на самом деле никогда не поступает в живот. Если вам требуется объяснение, то обратитесь к мысленному образу "аккордеон".

Ненужное поднимание плеч при вдохе. Этот пункт будет рассмотрен в вопросе 9.

Слышимое резкое вдыхание воздуха при разговоре. Этот пункт будет рассмотрен в вопросе 43.

Вы сможете узнать о своем дыхании гораздо больше, если ответите на следующие вопросы. Если преобладают положительные ответы, вам нужно усовершенствовать ваш способ дыхания. Втягивается ли ваш язык назад во время глубокого вдоха?

Если да, то переходите к вопросу 12.

Ощущаете ли вы зажатость в нижней части спины во время глубокого вдоха? Если да, то переходите к вопросу 17. Держите ли вы зубы сцепленными большую часть времени? Другими словами, не соприкасаются ли ваши верхние и нижние зубы постоянно (за исключением случаев, когда вы разговариваете или едите)? Если да, то переходите к вопросу 14.

Часто ли срывается ваш голос? Если да, то переходите к вопросу 26.

Чувствуете ли вы напряжение в грудной клетке? Если да, то переходите к вопросу 28.

Часто ли другие люди не могут вас расслышать? Если да, то переходите к вопросу 40.

Это зависит от того, что вы считаете промежутком.

Дыхание состоит из одного вдоха и одного выдоха или одного выдоха и одного вдоха. Определение будет более верным, если сказать, что одно перетекает в другое. Дыхание может быть изображено как спираль, где один виток переходит в другой. Эти витки не являются отдельными кольцами. Вы можете заметить время, которое проходит между вдохом и выдохом, но я не считаю, что есть необходимость определять этот переход как промежуток.

Позвольте мне сравнить дыхание с вождением машины. Когда вы движетесь вперед и хотите проехать назад, вы нажимаете на тормоза и делаете небольшой перерыв, чтобы переключиться на заднюю скорость, но при этом вы не выключаете двигатель. Это непрерывный процесс с паузами для изменения направления.

Процесс дыхания очень похож на это, хотя он гораздо больше насыщен событиями. Во время посева и сбора урожая вы не захотите суетиться и ускорять процесс. Во время своей повседневной деятельности мы инстинктивно знаем, когда вдохнуть, а когда выдохнуть. Вы можете испытывать временное затишье, но не действительный перерыв. С помощью специальных упражнений вы можете манипулировать вашим дыханием и получать те эффекты, которые вам требуются.

Если хотите, вы можете представлять, что это кислород вдыхает вас в замедленном темпе. Акт глубокого дыхания стимулирует Центр, который генерирует энергию Ци. С выдохом выбрасывается углекислый газ. Одновременно энергия Ци взращивается и приводит к расширению возможностей, совершенствованию или выздоровлению. Поэтому если вы считаете время, которое требуется дыханию на то, чтобы сделать виток и поменять направление, промежутком, то я согласна, промежутки нужны. Но использование термина «промежуток» может вводить в заблуждение. Я бы предпочла назвать это временным замедлением.

Очень важно понимать роль брюшных мышц в процессе дыхания. Давайте посмотрим на рисунок 1. Диафрагма является мышцей, которая находится между легкими и брюшной полостью и разделяет их. Диафрагма является поверхностью, на которой удерживаются легкие. В то же время диафрагма представляет собой купол для брюшной полости. Управляется она с помощью брюшных стенок, или мышц живота. Мышцы живота связаны с мышцами нижней части спины, а также с мышцами, расположенными в нижней части боковых поверхностей туловища. Вместе эти мышцы формируют то, что в этой книге названо мышцы нижнего пояса.

Когда вы дышите правильно, диафрагма опускается, позволяя легким расправиться. Расширение мышц нижнего пояса не только расправляет легкие, но также растягивает и диафрагму. Это заставляет нижние ребра раскрываться наружу, увеличивая нижнюю часть легких.

Когда вы поступаете наоборот — сжимаете живот при вдохе, — мышцы живота давят вверх на диафрагму. Диафрагма выпячивается вверх и оказывает давление на легкие, уменьшая их объем. Невозможность использования нижней части легких во время вдоха неизбежно приводит к поверхностному дыханию.

Когда вы дышите поверхностно, вы сражаетесь с каждым вдохом. Вы втягиваете живот, заставляете диафрагму давить вверх, сопротивляясь потоку поступающего воздуха. Это делает каждый вдох более трудоемким, заставляя вас затрачивать лишние усилия.

Чтобы представить себе наглядно процесс дыхания, обратитесь к мыслеобразу «аккордеон». Для тех, кто хочет дышать более искусно, подойдет следующий мысленный образ.

Представьте, что в нижней части живота у вас находится большой бутон цветка лотоса. Когда вы вдыхаете, он постепенно раскрывается до конца, а когда вы выдыхаете, он медленно закрывается, пряча все свои лепестки и снова становясь бутоном.

На протяжении всей жизни — а особенно в детстве — мы неосознанно имитируем окружающих: ровесников, родителей, учителей и других. Для многих благих целей люди нередко рекомендуют сделать глубокий вдох, и затем демонстрируют это наглядно, поднимая плечи. Поскольку дыхание является в основном внутренним действием, очень трудно показать его внешне. Поднимание плеч кажется единственным доступным жестом для обозначения вдоха. Вы можете вспомнить учителя музыки, который с энтузиазмом вскидывает плечи, призывая класс сделать глубокий вдох.

Или припомнить врача, который просит вас дышать поглубже и, вслушиваясь в стетоскоп, двигает плечами, имитируя глубокое дыхание.

Мы сами иногда можем неосознанно ввести кого-нибудь в заблуждение, когда поднимаем плечи, чтобы показать, что нужно сделать вдох.

Когда мы поднимаем плечи, мы одновременно подтягиваем вверх диафрагму. Она сдавливает нижнюю часть легких, и объем легких значительно уменьшается.

Когда мы дышим правильно, диафрагма должна опускаться, позволяя легким расправиться. Поднимание плеч оказывает противоположный эффект, подтягивая вверх диафрагму как раз в тот момент, когда вы хотите сделать вдох.

У поверхностного дыхания есть еще один недостаток. Напрягая плечи при каждом вдохе, вы имеете большие шансы на приобретение болей в плечах, шее, спине и других проблем. Напряжение имеет тенденцию захватывать все большую область. Устойчивое напряжение часто приводит к хроническим болям и распространяется на другие части тела.

Если вам довелось наблюдать за великими классическими певцами, музыкантами, играющими на духовых инструментах, и другими "профессионально дышащими" людьми, то иногда вам могло казаться, что они вскидывают плечи для того, чтобы набрать воздух. Но если вы присмотритесь более внимательно, то заметите, что сначала они полностью наполнили свои легкие, от самого низа и до верха, а затем просто добавили больше воздуха, максимально увеличив объем верхней части легких. Именно в такие моменты у вас может создаться впечатление, что они вскинули плечи, чтобы сделать вдох.

Для того чтобы лучше понять ответ на этот вопрос, вы можете обратиться к мыслеобразу аккордеон.

Мы имеем тенденцию дышать носом большую часть времени. Прежде всего, нос является основным органом, предназначенным для дыхания. Я обычно рекомендую дышать носом на протяжении дня, если это практично и возможно.

Рот в процессе дыхания выполняет роль запасного входа. Когда по каким-то причинам дышать носом невозможно, мы открываем рот. Например, если вы простудились и нос заложен, остается единственный выход — дышать ртом.

Иногда в спешке нам требуется сделать глубокий вдох, и наиболее эффективным будет вдох одновременно носом и ртом. Во время плавания мы пользуемся только ртом, чтобы сделать глоток воздуха. Мы имеем привычку вдыхать одновременно носом и ртом, когда нам нужно сделать быстрый вдох во время разговора.

Не нужно раздумывать о том, какое дыхание наиболее эффективно, через нос или через рот, потому что это зависит от случая.

Вы, наверное, заметили, что некоторые дыхательные упражнения сопровождаются специальными рекомендациями, в которых указано, что нужно дышать носом или ртом. Такие рекомендации были разработаны только для достижения специальных результатов. Что касается вашей повседневной жизни, то позвольте естественным рефлексам самим решать, требуется вам дышать носом или ртом.

Самое главное, о чем вы должны помнить, — это фундаментальная важность глубокого брюшного дыхания. Беспокоясь о том, дышать ли вам носом или ртом, вы фокусируетесь на этих органах, а это может вызвать напряжение мышц и сужение дыхательных ходов. Такое сужение может явиться причиной нежелательных шумов при вдохе, которые производят впечатление, что вам не хватает воздуха. Даже профессиональные ораторы и общественные деятели иногда страдают от этого синдрома «всасывания» воздуха.

Вместо того чтобы фокусировать мысли на дыхании носом или ртом, попробуйте представить, что в том месте, где носовые ходы переходят в гортань, находится отверстие воронки. Другие детали этого мысленного образа вы можете найти в упражнении "воздушный шар с воронкой".

Дыхание состоит из вдоха и выдоха. Но попробуйте представить себе этот процесс как выдох и вдох. Сравните его с опустошением сосуда перед тем, как наполнить его вновь. Если вы не сделаете полноценный выдох, то у вас не хватит места для глубокого вдоха.

Чрезвычайно важно помнить о полноценном выдохе, особенно если вдыхаемый воздух оставляет желать лучшего. Даже если вы вдыхаете как можно меньше воздуха, пытаясь избежать вредных веществ, некоторое количество воздуха все равно просачивается в нижнюю часть ваших легких. Но эта частичка загрязненного воздуха может оказаться запертой там на долгое время, особенно если вы не знаете, как от нее избавиться.

Я часто сравниваю эту ситуацию с лужицей застоявшейся воды. В грязной воде может завестись что угодно. Только представьте себе, сколько вреда может причинить небольшое количество застоявшегося воздуха вашему здоровью. Обучаясь дышать эффективно и пользоваться полным объемом легких, вы снабжаете себя большим количеством кислорода, и в то же время воздух постоянно циркулирует в ваших легких.

Вы говорите, что начали дышать меньше. Я полагаю, это означает, что вы теперь ограничиваете себя в дыхании и не получаете столько воздуха, сколько привыкли. Если раньше вы дышали глубоко, то теперь ваше дыхание стало поверхностным. Но если вы и раньше дышали поверхностно, то сейчас вы создали ситуацию, опасную для вашего здоровья.

Загрязнение воздуха

1. Прежде чем вы сделаете следующий сознательный вдох", сядьте на стул и несколько раз сильно встряхните всем телом.

2. Сделайте резкий выдох и вытолкните из себя как можно больше воздуха, втягивая живот и выталкивая наружу малейшие частички воздуха.

3. Позвольте мышцам вашего живота расшириться, когда вы сделаете хороший глубокий вдох, наполняя все легкие до конца.

4. Сделайте еще один или несколько тщательных выдохов и вдохов, в зависимости от вашего состояния в этот момент.

Я думаю, что такое глубокое дыхание покажется вам хорошо очищающим и удачным приемом. Если у вас возникнет желание, то повторите упражнения 1А и 1Б.

Я часто сужу о степени напряженности всего тела по состоянию языка. Воспользуйтесь моментом и проверьте состояние вашего языка. Может, ваш язык втянут назад к гортани, он слишком жесткий или напряженный? В таком случае именно сейчас вы не так расслаблены, как вам, возможно, кажется. Где-то в вашем теле присутствует напряжение.

Кроме того, что язык служит индикатором напряжения, он может стать преградой на пути потока воздуха в ваши легкие. Язык не только привлекает и аккумулирует напряжение, но и распространяет его.

Напряжение языка легко переходит на горло и голосовые связки. Когда мы разговариваем или поем с таким напряжением, мы принуждаем наши голосовые связки вибрировать, когда мимо них проходит воздух, и голос кажется очень резким. Такая резкость является одной из причин срывающегося голоса и других неприятностей. Вы наверняка слышали, как кто-нибудь, иногда и ребенок, говорит: "Я больше не хочу петь, у меня болит горло".

Для того чтобы ослабить напряжение языка, попробуйте следующий мыслеобраз. Помните, что Центр является центром тела, а также центром воображаемого колеса, спицы которого уносят вниз напряжение, а вместо него доставляют вверх энергию для всего тела. Когда Центр соответствующим образом натренирован и достаточно развит, наше умственное и физическое равновесие имеет точку опоры, и мир становится менее непредсказуемым и угрожающим.

Мысленно коснитесь кончика языка и пройдитесь по нему до его основания. Представьте, что язык здесь не заканчивается, а переходит в гортань, и еще ниже, уходит корнями в центр живота — к Центру. Вытяните кончик языка вперед и коснитесь им нижних передних зубов. Представьте, как напряжение во рту тает, и позвольте этому мягкому ощущению стечь вниз к Центру. Сделайте вдох, надувая живот и позволяя воздуху медленно и легко оседать вниз с кончика языка на середину живота. Выполняя это упражнение, дышите глубоко, и напряжение растает не только в языке, но и во всем теле.

Выполняя упражнение 2А и мыслеобраз "пушечное ядро", вы сможете добиться лучших результатов в расслаблении языка.

Направление потока Ци в любую область нашего тела улучшает состояние этого места. Ваши зубы и десны не являются исключением. Из личного опыта я знаю, что с помощью Ци совсем не трудно преодолеть повышенную чувствительность зубов и десен, поскольку обычно она проявляется в виде пульсирующей боли. Приветствуйте эти пульсации как вызов. Чтобы справиться с ними, начните их считать, и продолжайте до тех пор, пока болевые ощущения не исчезнут, оставив вместо себя лишь успокаивающие волны. Когда вы занимаетесь счетом болевых пульсаций, само собой разумеется, что каждый вдох должен опускаться к центру живота. А когда выдох направляется наружу, то дыхание все равно должно оставаться закрепленным в Центре.

Как известно, сильное нагревание или переохлаждение, сладкая и кислая пища могут быть причиной повышенной чувствительности зубов. Временами мы даже можем извлечь выгоду из этого, вызывая пульсирующие ощущения с помощью, скажем, горячего напитка. Воспользуйтесь возможностью направить эти пульсации Ци на стимуляцию ваших десен и их укрепление. Вы можете использовать этот способ и укреплять свои десны в то время, когда вы не слишком заняты, например, когда вы смотрите телевизор.

Если вы столкнетесь с более сложными проблемами, вам стоит снова обратиться к своему зубному врачу.

Я подозреваю, что у вас есть привычка стискивать зубы, когда вы напрягаетесь. В следующий раз, когда боль охватит челюсти и шею, проверьте, не слишком ли плотно сжаты ваши зубы. Я не удивлюсь, если вы также обнаружите, что ваши челюсти стиснуты, и иногда у вас может даже звенеть в ушах.

Если во время стресса челюсти и рот становятся неподвижными, напряжение имеет тенденцию вторгаться и в прилегающие области. Оно переходит на область гортани, и ее отверстие суживается, ограничивая доступ воздуха. Стискивание челюстей делает неподвижным мягкое и твердое нёбо. Даже носовые проходы могут сузиться, влияя на поступление воздуха и звучание голоса. Другими словами, голос может стать гнусавым и невыразительным. В таких условиях очень важно дышать глубоко.

Эти вредные эффекты, вызванные стискиванием челюстей, — только начало неприятностей. Напряжение, созданное сжатием и жесткостью, может влиять на состояние языка, голосовых связок, нервов в скулах, плечевых мышц" позвоночника и всего остального. Вы уже заметили напряжение в шее. Другие проблемы могут иметь то же происхождение, если вы не обратите вспять свою тенденцию к нервозности.

Чтобы эффективно справиться с проблемой, я предлагаю вам подойти к ней одновременно с нескольких сторон. Развивайте базовые навыки брюшного дыхания. Установите ощущение Центра. Научитесь направлять ваше напряжение к Центру и растворять его там. Эти навыки нужно приобретать постепенно. И со временем вы будете в состоянии противостоять этой цепной реакции мышечного напряжения, которая представляет угрозу для здоровья.

В следующий раз, когда вы почувствуете напряжение в шее, для немедленного облегчения выполните следующее целевое упражнение.

Напряжение в челюстях и шее

1. Сядьте на стул так, чтобы вам было удобно.

2. Раскройте рот и отпустите нижнюю челюсть.

3. Поднимите руки к подбородку и соприкоснитесь запястьями под подбородком, формируя своеобразную колыбель, в которой лежит нижняя челюсть.

4. Нежно массируйте челюсти ладонями и кончиками пальцев, слегка покачивая нижнюю челюсть вперед и назад, чтобы расслабить подбородок и челюсть. Сознательно используйте тепло ваших ладоней для большего расслабления.

5. Переместите свое внимание на нижнюю часть живота и спины. Выпячивайте живот во время вдоха и втягивайте его во время выдоха.

6. Чтобы лучше расслабить нижнюю часть спины и настроить ее на одновременную работу с животом, слегка покачайтесь всем туловищем вперед-назад, а потом вправо-влево. Сделайте еще несколько вдохов/выдохов, продолжая эти легкие покачивания. Вы можете заметить, что нижняя часть спины двигается вместе с животом при вдохах и выдохах.

7. Спокойно опустите руки на бедра и позвольте им расслабиться.

8. Расслабьте плечи, несколько раз подняв их вверх и опустив обратно.

9. Расслабьте шею, сделав несколько вращений головой по и против часовой стрелки.

10. Наблюдайте за пульсациями, которые прогоняют напряжение из челюстей и шеи. Наслаждайтесь этим исцеляющим ощущением.

11. Продолжайте дышать глубоко, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота и спины.

12. Представьте, как все напряжение оседает все ниже и ниже и переходит прямо на стул, на котором вы сидите. Вы заметите, что стали дышать глубже и легче. Вы также почувствуете себя гораздо более комфортно и расслабленно.

Когда у вас найдется время, загляните в ответ к вопросу 12. Он подходит и к вашей ситуации. Если же вы практикуете все упражнения из этой книги, то особое внимание нужно уделить упражнению ЗБ.

Я понимаю, что вы имеете в виду. Ужасно неудобно, когда временами закладывает нос, например, во время проповеди или концерта. Ниже приводится еще один способ для очищения носовых ходов с помощью направления стимулирующих пульсаций в эту область. Если во время выполнения этого упражнения ваш нос заложен, вам может быть тяжело держать рот закрытым. Однако постарайтесь это сделать, оставив лишь небольшое расстояние между верхней и нижней губой.

Прочищение заложенного носа

1. Прикоснитесь кончиком языка к мягкому нёбу как можно ближе к гортани.

2. Проведите языком линию по верхнему нёбу, начиная от места, которое ближе всего к гортани, и заканчивая у верхних передних зубов.

3. Повторите пункты 1 и 2 пять-десять раз или больше. Вы начнете чувствовать, как верхнее нёбо нагревается, и ощутите пульсирующие волны в области носа.

4. Мысленно наблюдайте за этими волнами, считая их, и поддерживайте пульсации с помощью глубокого дыхания Центром.

5. Считайте до 50, до 100 или даже больше при необходимости. Ваш нос постепенно будет очищаться, и вы сможете дышать более свободно.

Всегда хорошо иметь несколько способов для решения одной проблемы.

Вы можете не только справиться с этим неудобством, но и решить другие физические проблемы, которые приходят с возрастом.

Подумайте о Ци как о вашей внутренней энергии, которая вырабатывается внутренней батарейкой. Каждый ребенок с нормальным здоровьем рождается с полностью заряженной батарейкой. Каждый день нашей жизни мы расходуем какое-то количество нашей индивидуальной энергии Ци. Батарейка перезаряжается с помощью соответствующего питания, здоровой умственной и физической деятельности, такой, как медитации и упражнения, и, прежде всего, с помощью практики глубокого брюшного дыхания, о котором рассказывается в этой книге. Когда мы едим, пьем, делаем упражнения и дышим правильно, мы способны перезаряжать наши батарейки более эффективно.

В молодые годы у нас было больше живительной энергии Ци, и она циркулировала по нашим телам естественным образом, без специальных усилий. По мере того как мы взрослели, наша Ци начала утрачивать свои качества, ее становилось все меньше, и естественная эффективность Ци пошла на убыль.

Вначале это отразилось на наших конечностях — пальцах рук и ног, ладонях, ступнях, голове, руках, ногах и так далее.

Тенденция неправильно употреблять, злоупотреблять и понапрасну растрачивать энергию Ци во времена молодости, вне всякого сомнения, заставит нас пожалеть об этом, поскольку это создает дефицит Ци в более позднем возрасте. Чрезмерное потакание себе в еде, сексе и нездоровой деятельности может привести к быстрому рассеиванию Ци. Если вы не уделяли достаточно внимания качеству и количеству Ци в прошедшие годы, вы можете заняться этим сейчас. Начните с того, что научитесь дышать правильно, так, чтобы вы были способны генерировать энергию Ци и управлять ею. Все виды деятельности станут более полезными, если поддерживать их с помощью правильного глубокого дыхания.

Ци следует за мыслью. Другими словами, куда вы намереваетесь направить Ци, туда она и потечет. Боли и болезни являются сигналом Природы для нашего ума; это призыв обратить внимание на те части тела, которыми мы пренебрегаем. Когда мы думаем об этих частях тела, мы направляем туда для исцеления энергию Ци. Однако мы можем находиться на шаг впереди, предотвращая болезни и неприятные ощущения. Например, мы можем научиться регулярно направлять Ци во все части тела, особенно в конечности, до того, как получим предупреждение.

Ваши симптомы могут свидетельствовать не только о физическом заболевании. Возможно, у вас часто бывают судороги в пальцах ног, ступнях и голенях. Умственная усталость или головная боль также могут быть вызваны оттоком или недостаточным поступлением Ци.

Когда вы просыпаетесь утром и замечаете, что ваши пальцы и ладони онемели, не сгибаются и болят, останьтесь в постели на несколько минут и выполните следующее упражнение:

Облегчение боли в пальцах

1. Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз.

2. Расслабьте ладони так, чтобы они приняли естественную чашеобразную форму.

3. Представьте, что в каждой ладони находится очень мягкая губка в форме яйца.

4. Сдавите эти губки обеими руками как можно сильнее, сжимая ладони в кулаки.

5. В течение секунды крепко сжимайте кулаки, а затем раскройте ладони и пусть они примут свою естественную чашеобразную форму. Позвольте двум губкам тоже возвратиться в первоначальное положение.

6. Пусть ваше тело остается расслабленным, пока вы дышите глубоким брюшным дыханием, а ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

7. Повторите пункты 4 и 5 три раза, а затем расслабьтесь. Пусть ладони свободно раскроются в форме расслабленных кулаков.

8. Заметьте, что в ваших пальцах и руках появились пульсации. Если пульсирующее ощущение не возникло, повторите пункт 7, а затем продолжайте.

9. Наблюдайте за этими пульсациями на протяжении 50 счетов. Если время позволяет, наблюдайте их большее время; 100 счетов — это хороший результат.

10. Несколько раз широко раскройте ладони, а затем сожмите их в кулаки.

11. Расслабьте ладони и отметьте, как они нагреваются и переполняются энергией Ци.

12. Положите ваши ладони, если хотите, на любую часть тела — бедра, живот, грудь или на другое место, для того, чтобы расслабить их и даже исцелить. Наслаждайтесь собой!

Для того чтобы регулярно пропускать Ци через ваше тело, включая пальцы рук и ладони, вы можете воспользоваться целевым упражнением к вопросу 35 (о бессоннице). Обратитесь также к практическому упражнению 7 в третьей части этой книги, которое также поможет вам почувствовать облегчение и даже исцелить самого себя.

При болях в спине всегда полезно сначала проконсультироваться с врачом и пройти клинические тесты, чтобы исключить физиологические недомогания. С другой стороны, если анализы ничего не показали и все, что вам прописали, — это пригоршня болеутоляющего, обучение искусству дыхания может оказаться как раз тем, что вам нужно.

Обучение брюшному дыханию по методу, изложенному в этой книге, многим помогло избавиться от хронических болей, причиненных мышечным напряжением и недостатком энергии Ци. Для глубокого брюшного дыхания требуется не только научиться расслаблять мышцы живота и управлять ими. Мышцы нижней части спины также должны быть вовлечены в этот процесс. Из-за плохих привычек дыхания, неправильной позы, напряжения или постоянного поджимания живота нижняя часть спины становится окостеневшей или деформируется, мешая циркуляции не только крови, но также и потока Ци.

Эта книга обучит вас методу дыхания, с помощью которого вы не просто обеспечите себя кислородом, заставляющим сердце гнать кровь по вашим венам. Такой дыхательный процесс снабдит вас необходимым для выживания кислородом, но кроме того, он пробудит в вас энергию Ци и заставит ее циркулировать по вашему телу, что поможет вам добиться нужного вам самочувствия и качества жизни.

Когда мы дышим, мышцы нижней части спины тоже должны двигаться соответствующим образом, иначе они потеряют гибкость и начнут даже причинять вред. Читатели и участники моих студий рассказали мне об удивительных результатах, которые дает практика искусства дыхания. Один читатель в течение долгих лет страдал от периодических приступов боли в нижней части спины (иногда их называют пояснично-крестцовый радикулит). Он написал мне, что посредством практики упражнений, описанных в этой книге, он настолько разработал мышцы нижней части спины, что они стали принимать участие в процессе дыхания наравне с мышцами живота, и проблем со спиной у него стало гораздо меньше.

Вы убедитесь, что выполнение первых нескольких упражнений из первого урока уже даст хорошие результаты. С помощью практического упражнения 7 вы сможете научиться пользоваться энергией Ци и направлять ее к беспокоящим участкам тела.

Физические движения и позы, включенные в упражнения в этой книге, подобраны так, чтобы:

— побуждать вас к глубокому брюшному дыханию;

— расслаблять напряжения, которые препятствуют глубокому дыханию;

— развивать рефлексы и координировать мышцы диафрагмы и живота.

Развитие других физических навыков не является существенным. Даже если вы не можете сделать некоторые движения из упражнений, которые выполняются стоя, можно выполнять их сидя или лежа. Растяжку или наклоны тоже можно модифицировать так, чтобы это находилось в соответствии с физическими возможностями. Почти в каждом упражнении ясно объясняется, какую цель преследует каждая поза и движение. Понимание этой цели поможет вам достаточно эффективно подобрать компромиссные движения.

Приветствуйте каждое болевое ощущение как дружеское напоминание, сигнализирующее вам о том, что то или иное место нуждается во внимании. Таким способом пользуется Природа, чтобы привлечь энергию Ци туда, где в ней есть нужда. Будьте благодарны этим ощущениям и откликайтесь на них — посылайте выдох к этому месту, позволяя Ци медленно втекать туда, нагревая это место и растворяя все неприятные ощущения. Почувствуйте, как боль исчезает.

Почувствуйте на собственном опыте неописуемое ощущение мысленного вхождения в ваше собственное физическое тело, в те места, где находится боль. Мысленно находитесь там, чтобы встретиться со своей болью и успокоить ее. Обращайтесь со своими больными местами так, как будто это дети, требующие вашей заботы. Установите контакт с этим местом и направьте туда Ци, и тогда боль сменится чувством завершения.

Признаками контакта являются также пульсации, горячие участки или вспышки света. Пусть каждое ощущение будет словно крошечный цветок, который распускается наружу, вместо того чтобы сворачиваться вовнутрь. Или пусть оно будет похоже на маленький мыльный пузырек, улетающий наружу и исчезающий в воздухе.

Все мыслеобразы в этой книге можно легко выполнять в инвалидном кресле или даже на больничной постели. Фактически, во время выздоровления вы обладаете изобилием свободного времени, которое можно потратить на выполнение мысленных образов. Делайте это в виде медитации, которая взращивает Ци и заставляет ее циркулировать по телу, а также помогает вам получить доступ к внутренним целительским ресурсам.

Внутренняя сторона ладоней всегда является прекрасным проводником Ци.

Практика для лиц, имеющих физические ограничения

1. Лягте на кровать или удобно сядьте так, чтобы плечи были расслаблены.

2. Сложите ладони вместе и поместите их между бедрами или перед собой. Потрите ладони друг о друга, чтобы они нагрелись.

3. Положите ладони на низ живота.

4. Позвольте ладоням расслабить ваш живот и дышите глубоко, направляя дыхание к Центру.

5. Наблюдайте, как постепенно начинает вырабатываться Ци. Направляйте ее из живота к любым участкам вашего тела, которые нуждаются в исцелении. Ци абсолютно необходима для того, чтобы вы чувствовали себя лучше и выздоравливали быстрее.

6. Положите ладони на любое место тела, которое нуждается в успокоении и исцелении, чтобы привлечь поток Ци в эту область.

Вы можете выполнять упражнения из "Искусства дыхания" в любом положении, и это просто является необходимостью для улучшения вашего состояния. Условия, в которых находится любой человек, уникальны, и нет такой практики, которая давала бы одинаковые результаты для двух разных людей.

Дыхательные упражнения могут быть изменены с учетом специфических потребностей.

Даже будучи парализованным, человек с ясным умом может извлечь пользу из принципов и методов искусства дыхания. Обычные люди могут ускорить процесс обучения с помощью связанных с дыханием движений и поз. Люди, ограниченные в некоторых движениях, тоже могут ускорить этот процесс, пользуясь мыслеобразами и прилагая внутренние усилия. В этом случае мышцами, участвующими в дыхании, можно управлять с помощью внутренней энергии.

Эмфизема становится причиной разрушения стенок легких. Это состояние, с учетом отсутствия части легких, обязательно будет ставить в невыгодное положение ваш дыхательный аппарат. Однако это можно компенсировать — по крайней мере, частично — путем выполнения специально подобранных техник.

Эти техники легко изучить. Независимо от состояния ваших легких, вы извлечете пользу из этого способа дыхания, задействовав ткани, мышцы и рефлексы в процессе дыхания. Зная о том, как управлять вашим дыхательным аппаратом, вы сможете контролировать его и в результате приобретете уверенность.

После того как вы проконсультируетесь с вашим лечащим врачом и получите его одобрение, вы можете начать практиковать упражнения из "Искусства дыхания", и объем ваших легких постепенно начнет увеличиваться. Это произойдет тогда, когда вы научитесь эффективно манипулировать диафрагмой и мышцами нижнего пояса. Выполняя упражнения 1А и 1Б, вы быстро вникнете в этот процесс.

Помните, что выполнять дыхательные упражнения нужно без малейшего напряжения. Если есть необходимость, вы можете адаптировать упражнения к своему физическому состоянию и выносливости. Количество повторений упражнений и счетов в них указаны для того, чтобы дать самое общее представление. В вашем случае вы можете вначале уменьшить число повторений и счетов на 30 или на 50 процентов, а затем постепенно перейти к работе на полную мощность. Но никаких усилий.

1. В качестве разминки перед упражнением вы можете сделать легкий массаж живота. Положите ладони на нижнюю часть живота так, чтобы пальцы смотрели вниз, а пупок находился в «окошке» из больших и указательных пальцев.

2. Слегка надавливайте пальцами на живот, массируя его снизу вверх. Сделайте так несколько раз, а затем расслабьтесь.

3. Вздохните, если почувствуете желание. Хорошо! Глубокий вздох — хорошее начало глубокого дыхания.

Теперь вы легко можете переходить к упражнениям из "Искусства дыхания". По мере того как вы будете продвигаться, вы будете чувствовать улучшение.

Когда я посещал одну из ваших студий, мое дыхание стало легче, и впервые я почувствовал, что могу управлять своим дыханием и контролировать его. Когда я вернулся домой, моя жена была поражена, но сказала мне, что я просто сам себя убедил в этом. Но я знаю, что это не так. Не могли бы вы объяснить, как это происходит? Кстати, я продолжаю совершенствовать свое дыхание, выполняя упражнения из вашей книги.

Спасибо, что поделились хорошей новостью. Самая большая награда, которую может просить учитель или автор, — это узнать, что он действительно смог кому-то помочь улучшить его качество жизни и благополучие.

Астма может развиться в любом возрасте — у маленького ребенка или у взрослого. Она может быть вызвана многими причинами: наследственной предрасположенностью, аллергией, высоким уровнем загрязнения воздуха, стрессом, неестественными привычками дыхания и т. д.

По данным 1995 года приблизительно 11 миллионов американцев страдают от астмы, и количество астматиков продолжает увеличиваться не только в Америке, но и по всему миру. Несмотря на то, что астма не ведет к летальному исходу, она может иногда представлять угрозу для жизни, особенно если сопровождается другими легочными заболеваниями, такими, как хронический бронхит или эмфизема.

Симптомы астмы обычно проявляются в форме кашля и одышки, тесноты в груди и нехватки дыхания. Это признаки того, что дыхательные пути зажаты и сужены, что создает препятствия для поступления воздуха.

Для многих астматиков беспокойство и паника из-за приближающегося приступа усугубляют состояние напряжения и сдавленности. Благодаря современной науке во время острых приступов астматики могут прибегнуть к действенным лекарствам, то есть помощи извне. Но ведь можно обратиться и к помощи изнутри, чтобы предпринять шаги для предупреждения приступа или даже контроля над ним. Мы можем научиться уменьшать стресс, а также контролировать и управлять нашим дыхательным аппаратом. Когда мы приобретем эти навыки, мы больше не будем чувствовать себя беспомощными. Эта уверенность поможет вам расслабиться и обойти некоторые симптомы.

"Искусство дыхания" научит вас, как инициировать дыхание и контролировать его, а не просто пускать его на самотек. Вы научитесь дышать так, чтобы у вас не перехватывало дыхание. Вы покончите с убеждением, что вдыхаемый воздух с трудом просачивается сквозь узкие бронхиальные трубы, а затем в маленькие воздушные пузыречки, после чего воздух выдыхается и направляется в обратное путешествие сквозь эти же узкие проходы. Чтобы дышать полной грудью, вы можете воспользоваться следующим мысленным образом.

Представьте, что все ваше туловище, от плеч и до низа, — это пустой бочонок. Его большое отверстие сверху совпадает с отверстием гортани в том месте, где она соединяется с носовыми ходами. Постарайтесь зевнуть с закрытым ртом, и вы найдете это место. Следите за тем, чтобы не блокировать это отверстие втянутым назад языком. Позвольте воздуху втекать в вас через нос, через рот или через нос и рот одновременно, подобно тому, как вода льется в пустую бочку и попадает на ее дно. Во время выдоха представляйте, что вода вытекает через отверстие в днище бочонка.

Вопреки распространенному мнению, приступы астмы вызываются выдохами чаще, чем вдохами. Вы можете вдохнуть воздух, но, когда вы попытаетесь его выдохнуть, напряженные дыхательные пути могут сузиться, и тогда сделать выдох будет очень трудно. Выполнение мыслеобраза «бочонок» поможет преодолеть ощущение того, что вам не хватает воздуха из-за суженных дыхательных путей, ослабит мышечное напряжение и облегчит эмоциональное беспокойство.

Обратитесь также к мысленным образам "воронка с паром" и «колодец». Работа с этими образами развивает те дыхательные техники, которые потребуются вам для выполнения упражнений во второй части этой книги. Научившись опускать вашу диафрагму в результате расширения мышц нижнего пояса (нижней части живота, боков и спины), вы позволите воздуху втекать в вас без усилий. Обратитесь также к мыслеобразу "аккордеон".

Если вы полагаетесь исключительно на движения плеч и грудной клетки для того, чтобы набирать воздух, то в результате избыточного объема работы эти места станут напряженными и заставят напрягаться расположенные рядом дыхательные пути. Такое нежелательное напряжение может привести к спазмам мышц дыхательных путей и спровоцировать приступы астмы. Научитесь вовлекать в процесс дыхания диафрагму и нижнюю часть живота, как это было задумано Природой.

Брюшное дыхание сдвигает мысленный фокус с легочной полости на брюшную, что позволяет легким и всему, что с ними связано, включая бронхиальные трубы, быть более расслабленными и здоровыми.

Астматики должны избегать силовых физических упражнений, однако умеренные регулярные занятия для них полезны. Упражнения в этой книге не слишком энергичные, но достаточно эффективные. В любом случае, всегда следите за тем, чтобы не перегрузить себя, особенно в те дни, когда вы склонны к приступам астмы, например, когда воздух, которым вы дышите, слишком холодный или горячий или в периоды цветения растений, вызывающих у вас аллергию. В такие дни вы должны помнить о своей собственной физической выносливости и согласовывать с ней продолжительность упражнений.

Вы можете обратиться к ответу на вопрос 19 (об эмфиземе), который имеет отношение и к астме.

Похоже, что вы начали курить не очень давно и делаете это нерегулярно. Иначе осадок на ваших легких был, бы настолько плотным, что вы не ощущали бы жжения после игры. Вы были бы гораздо менее чувствительным.

Во время выполнения энергичных упражнений, таких, как игра в теннис, вы дышите глубже и чаще, и ваши легкие растягиваются и промываются воздухом больше, чем обычно. Представьте себе, что ваше лицо покрыто сажей, а вы получили ожог — вы можете его даже не почувствовать. Но если вы смоете сажу, ваша кожа гораздо заметнее среагирует на ожог.

Сама я никогда не курила. Я часто задумывалась над тем, не является ли причиной удовольствия от глубокой затяжки сигаретным дымом то, что мы просто делаем глубокий вдох. Сигарета служит предлогом для того, чтобы курильщик делал вдох глубже, чем обычно. Уберите сигарету, и у курильщика не останется никакой видимой причины для сознательного вдоха воздуха. Кажется, что достаточно и поверхностного дыхания для того, чтобы выжить. Как это печально! Чтобы излечить свои неприятные ощущения и недомогания, вам нужно не только отказаться от никотина, но и приобрести правильные привычки дыхания.

"Искусство дыхания" окажется исключительно полезной для тех, кто действительно решил бросить курить.

К роли матери предъявляется столько же требований, сколько к любой профессиональной деятельности, и даже больше, учитывая круглосуточную потребность и в физической энергии, и в эмоциональном внимании. Состояние умственного и физического здоровья матери отражается на ее детях. Это же относится и к отцу, который находится в такой же ситуации, требующей его внимания целые сутки.

Мать, которая дышит глубоко, восполняет свою Ци и передает ее грудному ребенку через руки или старшим детям — через бедра. Дети чувствуют себя довольными и счастливыми. И наоборот, поверхностно дышащая мать неосознанно отбирает Ци у своих детей. Любой человек, испытывающий недостаток Ци, имеет тенденцию вытягивать Ци из окружающих. То, как мы дышим, влияет как на здоровье, так и на наши отношения с другими людьми. Вы никогда не задумывались, почему дети охотно идут на руки к одним людям и плачут на руках у других, даже если это члены их семьи? Ци — это не единственная причина, но одна из причин.

Детский плач — это только часть негативного влияния истощенной Ци. Когда мать дышит поверхностно, обычно она при этом поднимает плечи, и ее ребенок неосознанно имитирует ее и тоже начинает дышать поверхностно. Привычки дыхания отражаются также и на голосе. Вы когда-нибудь замечали, как все дети в одной семье разговаривают совершенно одинаковым писклявым голосом или говорят в нос?

Мать, обладающая энергией Ци в изобилии, может стать целителем для своего ребенка. Она не в состоянии заменить врача, когда требуется его совет, но исцеляющая мать может облегчать, смягчать и успокаивать незначительные боли и неприятные ощущения лучше, чем любое лекарство. Это имеет большое влияние на физическое и эмоциональное благополучие ребенка. Например, Ци, исходящая из ладоней матери, может глубоко проникать и успокаивать колики у ребенка. Поглаживание ребенка по спине в то время, когда вы качаете его на руках, оказывает огромный исцеляющий эффект. Стабилизирующее глубокое дыхание создает стабилизирующую атмосферу в доме. Все эти способности зависят от вашего умения дышать эффективно.

Однажды вечером я пришла в гости в дом, где был простуженный ребенок. Девочка капризничала и вырывалась из рук матери. Я положила ладонь ей на спину, и в этот же момент девочка перестала хныкать, повернулась ко мне и широко улыбнулась. Потом она поворковала немного, пока я держала ладонь на ее плече. На следующий день мне сказали, что ребенок отлично спал этой ночью и к утру снова стал веселым и здоровым.

Не удивительно, что вашу дочь тошнит после того, как она задерживает дыхание. При задержке дыхания грудная клетка и мышцы диафрагмы становятся твердыми, как камень, и это, в свою очередь, оказывает влияние на ее брюшную полость. Вы легко можете представить себе эту цепную реакцию. И, конечно, укладывать ее в постель в таком состоянии очень вредно.

Ваша ситуация не относится только к сфере дыхания. Эта эмоциональная проблема нуждается в помощи профессионального психолога. Однако если вы хотите попытаться сначала решить ее собственными силами, то я предлагаю следующее.

В следующий раз, после очередной вспышки гнева, попробуйте успокоиться и обдумать, как ее последствия скажутся на вашей дочери. Перед тем как отправить дочь в постель, попросите ее о помощи. Скажите ей, что из-за вашего гнева вам стало трудно дышать, и попросите ее помочь вам сделать несколько дыхательных упражнений. Пусть она почувствует, как она нужна вам. Принесите вашу книгу или видеокассету и выполните несколько первых упражнений из "Искусства дыхания". Когда вы будете дышать глубоким брюшным дыханием, помогайте друг другу и наблюдайте за выпячиванием и втягиванием живота. Положите ладони друг другу на живот, спину и бока и делитесь своими впечатлениями о том, насколько хорошо у вас получается. Отнеситесь к этому серьезно, не нужно превращать это в игру. Это замечательный способ, чтобы расслабить и разогреть друг друга, а также начать дышать глубоко.

Не удивляйтесь, если, пользуясь техниками глубокого дыхания, вы научитесь даже контролировать и рассеивать свой гнев, который вас беспокоит.

Вне зависимости от того, решите ли вы самостоятельно справиться с ситуацией или прибегнете к услугам психотерапевта, обучение более эффективному дыханию станет важной частью процесса исцеления.

Мы инстинктивно учимся разговаривать, имитируя то, что слышим, не вникая в сложный процесс произнесения звуков и того, как собственно нам удается разговаривать.

Для людей с нарушениями слуха обучение произнесению слов становится исключительно трудоемким процессом, который требует выдающейся настойчивости, силы воли и сообразительности. Когда произносится звук, наблюдение за конечным результатом с помощью слуха должно быть заменено вниманием на другие аспекты, такие, как мышечные ощущения, вибрации и другие проявления.

В своей основе человеческий голос напоминает духовой инструмент и зависит от выдыхаемого воздуха, который пропускается через голосовые связки и извлекает звук. Поэтому обучение соответствующим навыкам дыхания в большой мере усиливает и способствует приобретению эффективного голоса — разговорного и певческого. Для людей с нарушениями слуха приобретение навыка контроля и эффективной манипуляции дыханием является самым важным шагом в обучении разговорной речи.

Я предполагаю, что ваша дочь получает в школе правильные инструкции по дыханию, которые помогут ей научиться разговаривать. Вы тоже можете ей помочь, если обучитесь дышать соответствующим образом. В любое время, особенно тогда, когда вы держите ее на коленях, она наблюдает и чувствует, как вы дышите.

Если у вас поверхностное дыхание, то она осознанно или неосознанно будет имитировать ваш способ дыхания. Плохие привычки в дыхании — это самая последняя вещь, которая ей нужна на ее трудном пути в обучении тому, как формировать вокальные звуки без искажения. Если вы обучитесь искусству дыхания, вы станете более чувствительной к ее потребностям. Ваша способность передавать ей свои навыки, без сомнений, повлияет на ее успех.

Действительно, поза, в которой вам приходится работать много часов в день, является неестественной. Такой наклон вперед вместе с постоянным удерживанием ваших рук на весу — это нелегкое дело, физически доступное не каждому. Такое неестественное положение требует, чтобы вы постоянно вытягивали и сгибали шею и даже верхнюю часть туловища, а это приводит к искривлению позвоночника.

Когда вы поднимаете руки и контролируете движения пальцев, все это напряжение отражается на ваших плечах. Напряжение плеч переходит на шею, верхний отдел позвоночника и распространяется дальше до самых стоп.

Эта наклонная поза оказывает значительный эффект и на ваше дыхание. В вашей ситуации вы не можете полагаться на свои инстинкты, чтобы дышать правильно. Вы нуждаетесь в применении техники глубокого брюшного дыхания, чтобы укрепить ваш Центр и создать устойчивый центр вашего тела.

Ваше рабочее положение вынуждает вас дышать поверхностно. Постоянно поднятые плечи приводят к тому, что мышцы диафрагмы и нижняя часть легких подтягиваются вверх и мешают вам дышать глубоко. Вы должны развивать четко выраженный навык контроля своего дыхания, вовлекая в этот процесс нижнюю часть живота, спины и боков. Особое внимание уделите упражнениям Четвертого Урока.

Обучение глубокому брюшному дыханию поможет вам установить в Центре опорную точку для вашей осанки. Вспомните о корнях дерева. Глубоко уходящее корнями в землю дерево обеспечивает поддержку и дает силу стволу, ветвям и даже листьям. Давление, которое оказывает на ветви ветер, передается вниз по стволу к самым глубоким корням.

Человеческое тело тоже нуждается в таком укоренении, чтобы опускать стрессы вниз в Центр и растворять их там, а взамен получать силы. Имея центральную точку опоры в Центре, вы сможете координировать из нее все части тела, вместо того чтобы бесцельно блуждать в поисках поддержки, поддаваться стрессам и испытывать боль. Дышите Центром. Получайте силы от Центра и осуществляйте координацию движений из Центра.

Мыслеобраз "дышащее дерево" поможет вам расслабить мышечное напряжение, которое возникает при неудобной рабочей позе.

Представьте, что ваше тело — это дерево, одиноко растущее в пустыне. Это большое дерево с большим стволом, множеством ветвей и душистыми листьями, тянущееся к самому небу и распространяющее вокруг себя чудесный аромат. Прочно установите ноги на расстоянии 5-10 см на земле. Слегка согните колени.

Положите ладони на нижнюю часть живота и наблюдайте за своим дыханием. Втягивайте живот во время выдоха и выпячивайте его со вдохом.

Повторите это несколько раз. Затем расслабьте плечи, чтобы они свободно опустились. Продолжайте дышать животом.

Представьте, что налетел ветерок, все ваши листочки затрепетали, а ветви слегка закачались. Почувствуйте, как расслабились все суставы, расслабьте все части тела и двигайтесь вместе с ветерком. Пусть ваши плечи свободно покачиваются и вращаются. Пусть ваши руки, ладони и пальцы легко раскачиваются подобно листьям и ветвям ивы.

Теперь ветер усиливается, и ветви начинают покачиваться более ощутимо. Ветер раскачивает верхушку дерева (вашу голову) во всех направлениях — вперед, назад, в стороны и даже по полному кругу, — как вам подсказывает воображение. Пусть шея и плечи следуют за этими движениями. Включайте в движения ваш позвоночник — сначала верхнюю часть, а потом опускайтесь вниз до-самого копчика. Теперь представьте себе, что дерево имеет гибкий ствол, словно прутик, который гнется под воздействием ветра. Представьте, что ваш копчик имеет продолжение в виде хвоста. Раскачивайте копчик и делайте любые движения хвостом, следуя за своим воображением. Позвольте вашим бедрам, коленям и лодыжкам расслабиться и присоединиться к вашим раскачивающимся движениям.

Следите за тем, чтобы дышать животом. Втягивайте живот на выдохе и выпячивайте его на вдохе. Вы можете даже представить, что само дерево дышит всеми своими порами. Это очень важно. Если вы не будете дышать этим способом, то останетесь без поддержки Центра и, как следствие этого, лишитесь постоянного генерирования и циркуляции Ци по телу и не сможете воспользоваться всеми преимуществами этого мыслеобраза.

Сначала работайте с этим образом в течение минуты, чтобы посмотреть, как отзывается на него тело. Вы можете увеличивать продолжительность, согласуясь с вашими потребностями и физической выносливостью.

Мне задавали этот вопрос много раз. Любой человек с недостаточной дыхательной поддержкой рано или поздно сталкивается с этой проблемой. Срывающийся голос часто представляет собой проблему для тех людей, которым приходится обращаться к большому количеству слушателей, — для учителей или адвокатов. Часто эта проблема встает перед теми, кто устраивает презентации на различных собраниях.

Воздух, который мы вдыхаем, поступает в легкие, а диафрагма является мышцей, поддерживающей легкие. Умение управлять диафрагмой и контролировать поток воздуха, который втекает в наши легкие и вытекает из них с нужной скоростью и силой, называется дыхательной поддержкой. Этому искусству можно научиться.

Глубокое брюшное дыхание не только поставляет в легкие кислород, но и побуждает Центр к вырабатыванию внутренней энергии, известной как Ци. Эта внутренняя жизненная энергия дает нам здоровье и повышает нашу эффективность в любом деле, в том числе в постановке голоса.

Подумайте о голосовых связках как о духовом инструменте. Вам нужно управлять потоком воздуха, который проходит через голосовые связки и заставляет их вибрировать и производить специфические звуки — высокие или низкие, громкие или тихие. Наш ум опирается на слух и точно знает, какие звуки мы хотим произвести. И, если наша диафрагма не в состоянии контролировать поток воздуха, мышцы гортани и языка напрягаются, стараясь помочь ей, и в результате голосовые связки тоже напрягаются.

В этом случае, даже если вы и добиваетесь желаемого звучания, голосовые связки вынуждены вибрировать, находясь в неподвижном положении. Голосовым связкам наносится вред, и голос начинает срываться. В тяжелом случае на голосовых связках могут образоваться узлы, и тогда потребуется хирургическое вмешательство. Другим предупреждением о том, что вашим голосовым связкам необходима помощь, является частое прочищение горла.

Говоря в двух словах, дыхание — это голос, дыхание — это жизнь.

Чтобы приобрести дыхательную поддержку, вам нужно научиться использовать свою диафрагму. Чтобы делать это эффективно, необходимо культивировать глубокое брюшное дыхание, выполняя хотя бы упражнения первого урока. Скорее всего, после этого у вас появится стимул для дальнейшего развития ваших дыхательных навыков. Чтобы глубже вникнуть в это, обратитесь к ответу на вопрос 12.

Да, скорее всего, ваше состояние зависит от способа, которым вы дышите. Мне кажется, что причиной всех несчастий является поверхностное дыхание.

Люди, которые дышат поверхностно, имеет тенденцию компенсировать это путем поднимания плеч с целью вобрать в себя недостающий воздух. Привычка поднимать плечи приводит к напряжению плечевых и шейных мышц, а также закрепощает позвоночник, вследствие чего все движения становятся резкими и неестественными.

Кроме того, при поверхностном дыхании тяжело центрировать тело и осуществлять координацию частей тела. Чтобы передать свои чувства с помощью движений, вам нужно находиться в контакте с Центром и его энергией. Люди, которые дышат поверхностно, чаще всего отрезаны от своего источника динамической энергии.

Развитие глубокого брюшного дыхание не только ослабит напряжение тела, но поможет вам сделать следующий шаг. Постоянное расширение и сжатие живота вырабатывает энергию Ци. Развивая осознание существования Центра и стимулируя Центр при каждом дыхании, вы непрерывно взращиваете ваш внутренний Центр. Это будет координировать вашу мысленную и физическую деятельность.

В следующий раз, когда вы будете устраивать презентацию, представляйте, что вы вдыхаете воздух в низ живота, а выдыхаете его через пальцы ног. Я уверена, что вы обнаружите, что стали устойчивее и теперь способны выразить ваши мысли.

Кроме практики дыхательных упражнений из первых уроков, я бы посоветовала вам также выполнять Практическое Упражнение 3 и Практическое Упражнение 9. Они помогут вам дальше совершенствовать и разговорные навыки, и язык тела.

Во все времена мужчины и женщины подчинялись требованиям моды, несмотря на то, что это могло причинять некоторые неудобства и даже наносить вред при чрезмерном употреблении. Помните времена, когда было в моде затягивать талию или иметь маленькие ступни? В вашем случае ношение плотно облегающей одежды и многочасовое дежурство у прилавка — почти как на экране — могло превратить ваше гибкое тело в неподвижную статую.

Я отлично вас понимаю, потому что однажды имела похожий опыт.

Несколько десятков лет назад, когда я была студенткой колледжа, на время рождественских праздников я устроилась на работу в магазин на неполный рабочий день. Одетая с иголочки, я стояла возле ювелирного прилавка. В то время были модны туфли на шпильках и обтягивающие платья, особенно тугие в талии.

У меня не было опыта, я нервничала, и это делало мою работу еще более выматывающей. Тогда я не могла понять, почему работа повлияла на мое пение. Я чувствовала, что мое дыхание стало стесненным, и приложила много усилий, чтобы справиться с ощущением давления в грудной клетке. Мода убедила нас, что все, что находится ниже талии — живот и ягодицы, — должно быть спрятано любой ценой. И нижняя часть туловища, в которой располагаются жизненно важные органы, стала неподвижной и жесткой. Мы утратили наше естественное умение дышать животом, а вместо этого приобрели все виды проблем, включая боли в спине, стесненность в груди и поверхностное дыхание.

Это простое упражнение поможет вам уменьшить дискомфорт. Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа.

Напряжение в теле

1. Положите левую ладонь на левую часть грудной клетки, а правую — на правую часть.

2. Массируйте обе стороны грудной клетки вращательными движениями — двигайтесь по часовой стрелке на правой стороне и против часовой стрелки — на левой. Пусть плечи тоже вращаются, чтобы не накапливать напряжение. Растягивание и растирание помогает расслабить мышцы в этой области. Сделайте 10–15 вращательных движений, облегчая напряжение в мышцах и расслабляя ребра.

3. Измените направление вращательных движений — против часовой стрелки на правой стороне и по часовой — на левой. Сделайте по 10–15 движений. Плечи должны двигаться в такт движениям.

4. Оставьте ладони там, где они находятся, и переместите внимание на нижнюю часть живота. Мысленно наблюдайте за тем, как вы выпячиваете живот на вдохе и втягиваете его на выдохе. Вы начнете чувствовать теплую энергию Ци, которая течет из ваших ладоней и проникает в грудную клетку, смягчая и рассеивая неприятные ощущения.

5. Вслушивайтесь в это ощущение и свободно опустите руки по сторонам. Постепенно расширяйте это теплое — или пульсирующее — ощущение вниз к животу и вверх к плечам и шее.

6. Когда все ваше туловище постепенно разогреется, сделайте несколько вращательных движений головой и плечами и всем туловищем, чтобы ослабить напряжение в позвоночнике.

В расслаблении мышц грудной клетки большую помощь могут оказать уроки 1 и 4. Я советую вам также обратить особое внимание на упражнение 2Г и упражнение 4Б. Я рекомендую осваивать уроки из этой книги по очереди, по мере возрастания номеров, чтобы добиться максимально устойчивых результатов.

Люди, которые работают с телом, как вы и ваша подруга, делятся большим количеством энергии Ци со своими пациентами во время работы. Обычно у пациентов блокирован или не сбалансирован поток энергии или просто недостаточно энергии Ци.

Волнение, стресс, напряжение и другие неприятности отражаются в нашем теле в форме невидимых объектов. За неимением лучшего слова я назвала их узлами.

Здорового новорожденного ребенка можно сравнить с чистым листом бумаги. Но если, например, беременная мать принимает таблетки, пережила несчастный случай или эмоциональную травму, то в теле ребенка могут сформироваться невидимые узлы. И когда-нибудь потом они проявятся в виде умственных или физических условий, с которыми придется считаться.

В течение жизни все мы испытываем стрессы, получаем травмы и переносим лишения. И все эти переживания образуют невидимые узлы.

Многие взрослые люди могут сказать, что они справляются с любыми эмоциональными и физическими кризисами и оставляют их в прошлом. Но узлы могут все еще оставаться в них и создавать умственные и физические сложности в будущем. Узлы любой формы блокируют поток энергии Ци и могут вызывать боли, неприятные ощущения и болезни.

Жизненная энергия Ци, на которой основывается множество древних восточных целительских практик, имеет влияние на наше кровообращение, на каждую нашу клетку и на саму жизнеспособность. Специальное глубокое дыхание постоянно обновляет нашу энергию Ци и может направлять ее на расчистку блоков, созданных узлами.

Поскольку вы работаете с человеческим телом и при этом осознанно управляете энергией, перераспределяете ее и даже возрождаете, вы должны быть уверены, что и сами в состоянии постоянно поддерживать свой уровень Ци. Когда уровень вашей энергии падает, негативное влияние пациента может прорваться через вашу защиту, и когда-нибудь вы столкнетесь с теми же физическими проблемами, с которыми пришел к вам пациент. Люди, практикующие Цигун, уделяют особое внимание тому, чтобы защитить себя и быть в состоянии помогать другим дальше.

Глубокое брюшное дыхание стимулирует Центр и вырабатывает энергию Ци. Умение глубоко дышать даст вам возможность эффективно медитировать и позволит управлять течением Ци. Во время работы, даже когда вы не вступаете в непосредственный контакт с пациентом во время массажа или терапевтических прикосновений, вы должны с выдохом направлять мысленный исцеляющий посыл в нужное место.

Удерживайте свое внимание на Центре, пусть не полностью, но зато постоянно. Я не советую вам исцелять других, когда вы сами истощены.

Однажды в Нью-Йорке я сопровождала своего друга, который шел на прием к известному мастеру Цигун, использовавшему для исцеления массаж и иглоукалывание. Его метод состоял в излучении энергии Ци из ладоней и передаче энергии через иглы для увеличения исцеляющего эффекта. Но на протяжении нескольких предыдущих месяцев у него не было приема, и мой друг спросил почему. Мастер поделился с нами своим неудачным опытом. Один пациент, обратившийся к нему впервые, пожаловался на боль в ноге, которая возникает без всяких видимых физических причин. Сеанс с этим человеком растянулся на целый день, и мастер устал. Уровень его энергии понизился, потому что он невнимательно относился к себе во время работы. На следующий день он ощутил такую же боль в ноге, как у своего пациента. У него ушло несколько месяцев на то, чтобы избавиться от этого негативного влияния.

Эффективное дыхание является одним из самых важных условий для осознанного участия в процессе исцеления другого человека.

Вы можете сильно испугаться, обнаружив, что вы не дышите, даже если дыхание останавливается ненадолго. Это может быть шоком, потому что люди всегда думают о дыхании как об автоматическом процессе. Мы привыкли просто дышать. Но когда ваш ум занят интенсивным обдумыванием какого-нибудь решения, ваши естественные рефлексы приглушаются и дыхание становится поверхностным и еле ощутимым.

Ощущение временной потери дыхания может также возникать, когда ваши легкие ослаблены гриппом. Вы лежите в кровати, чувствуете себя не в своей тарелке, и вдруг вам кажется, что ваши легкие отказываются работать. Это происходит тогда, когда вы не уверены, что сможете сделать следующий вдох.

Когда вам опять покажется, что ваше дыхание исчезает, вы можете возобновить его, просто произнеся громким голосом несколько слов. Вы можете бросить кому-нибудь короткое замечание или просто сказать что-то вслух. Если вы находитесь в одиночестве, вы можете просто говорить "нет, нет, нет, нет", пока не израсходуете весь запас воздуха. В этом случае сама Природа позаботится о том, чтобы ваш следующий вдох был большим и глубоким. После этого сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов. Возможно, вы почувствуете, что на вашем лице появился румянец или что ваше тело затрепетало от прилива новых сил. Ваше дыхание поможет вам быть в хорошей форме.

Если вы знаете какую-нибудь милую песенку, можете спеть ее. Это будет как бы веселое послание самому себе. Вы можете спеть любую песню, которая придет вам на ум. Достаточно спеть один куплет, но вы можете захотеть спеть еще. Пение имеет терапевтический эффект. Это способ пробудить ваше тело и ум с помощью осознанного дыхания. Научитесь поддерживать глубокое дыхание, выполняя упражнения из второй части этой книги.

Да, дыхание для нас — это привычная вещь, но ведь разумно было бы изучить этот процесс и узнать, как нужно действовать, если возникли какие-нибудь сложности. Изучите искусство дыхания, и тогда каждый вдох будет наполнен для вас новым смыслом. Овладев новыми привычками дыхания, вы всегда будете знать, что самая важная функция вашего тела находится под контролем. Если вы будете находиться в контакте со своим дыханием, вы, скорее всего, перестанете испытывать непроизвольные задержки дыхания. Но если это случится снова, то вы будете иметь достаточно знаний для того, чтобы что-нибудь предпринять.

Обучаясь искусству дыхания, вы сможете получать достаточное количество кислорода и научитесь регулировать свое дыхание. То, что с вами происходит, — это результат многих лет следования неправильным привычкам дыхания. Достижение вершин искусства дыхания не будет слишком сложным для вас, если вы нацелите на это свой ум и будете шаг за шагом продвигаться по своему пути.

Если быть более точным, то ваши неприятности являются следствием поверхностного дыхания. Прямо сейчас вы, скорее всего, используете только верхнюю часть ваших легких. Эта пагубная привычка дыхания возникает из-за того, что ваша диафрагма работает неправильно: на вдохе она поднимается, вместо того чтобы опускаться и впускать большее количество воздуха в ваши легкие.

Если вы решили научиться дышать глубоко — начните со следующего простого упражнения. Было бы хорошо также выполнять его перед началом ваших физических упражнений.

1. Станьте прямо, опустите руки свободно по сторонам.

2. Сделайте выдох, поднимая руки вверх через стороны до уровня плеч, но не сгибая их.

3. Сделайте вдох, опуская руки в исходное положение. (Эти простые движения в пунктах 1–3 помогут предотвратить нежелательную тенденцию к подниманию плеч во время вдоха. Выполнив эти движения несколько раз, сфокусируйте ваше внимание на втягивании живота во время выдоха и выпячивании его во время вдоха. Когда вы добьетесь этого, переходите к пункту 4 и продолжайте упражнение.)

4. Еще раз сделайте выдох, поднимая руки до уровня плеч.

5. Сделайте вдох, поднимая руки вверх. Постарайтесь тянуться как можно выше и направляйте свой вдох глубже в живот.

6. С выдохом опустите руки в исходное положение и втяните живот. Глубоко вдохните.

7. Выполните пункты 4–6 несколько раз, чтобы установить глубокое дыхание.

Практика упражнений, изложенных в этой книге, приведет вас к исправлению ваших ошибок дыхания, накопленных в течение жизни. Вы сможете применить эти простые дыхательные техники в повседневной жизни. Искусство дыхания обеспечит вам поддержку и поможет добиться успехов в любом виде упражнений — в аэробике, езде на велосипеде, теннисе, гольфе, плавании и других.

Ощущение нехватки дыхания является признаком поверхностного дыхания. Вы используете только верхнюю часть ваших легких. При выполнении физических упражнений нагрузка на верхнюю часть легких еще больше увеличивается. Нижняя часть, которая остается недоразвитой, не в состоянии принять на себя часть нагрузки, и легкие не могут работать на полную мощность.

Если вы будете развивать способность манипулировать мышцами живота и диафрагмы, то научитесь дышать глубоким брюшным дыханием. Расширение брюшной полости на вдохе и сжатие ее на выдохе заставляет опускаться диафрагму и способствует поступлению воздуха в нижнюю часть легких.

Когда вы дышите глубоко, вы гораздо лучше приспосабливаетесь к любой активности — от самой интенсивной до самой незначительной. Ваши естественные инстинкты инициируют «большое» глубокое дыхание, откликаясь на энергичную деятельность, или «маленькое» глубокое дыхание для поддержания спокойных расслабленных действий.

Когда мы делаем глубокие вдохи и выдохи, одновременно происходят две вещи: легкие в изобилии получают кислород и выделяют углекислый газ и брюшная полость расширяется и сжимается, создавая внутреннюю энергию, которую китайцы называют Ци. Таким образом, каждый раз, когда вы выпячиваете живот на вдохе и втягиваете его на выдохе, вы стимулируете Центр, который находится в центре брюшной полости, и начинает вырабатываться энергия Ци.

Если осознанно направлять энергию Ци, то она способствует улучшению здоровья и ускоряет выздоровление. Если мысленно направлять эту энергию на внешние цели, то она работает как комбинация руля, акселератора и тормоза. Ци улучшает координацию, которая является одним из главных требований в спортивной деятельности. Один лишь вдыхаемый воздух еще никому не помог добиться поразительных результатов. Ци должна сопутствовать любой успешной деятельности.

Глубокое брюшное дыхание не только стимулирует Центр, но еще и создает внутри нас "центр тяжести" — опорную точку, из которой осуществляется координация нашей физической и умственной деятельности.

Все прекрасно поставленные движения исходят из этого центра и усиливаются с помощью энергии Ци, направленной на достижение лучших результатов.

Овладение техникой глубокого дыхания потребует дисциплины и практики, особенно поначалу. Выполняя уроки из этой книги по мере возрастания их сложности, вы можете ускорить этот процесс и получить от него удовольствие. Вы научитесь дышать, используя весь объем легких, в изобилии получать кислород и вырабатывать достаточно энергии Ци, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и обеспечивать хорошее центрирование. Вы с легкостью сможете добиться успехов в любой физической и умственной деятельности, которой вы занимаетесь.

Когда мы испытываем стресс или давление, мы имеем тенденцию напрягать диафрагму, что и вызывает это стискивающее ощущение. Когда диафрагма сокращается, она становится жесткой, а дыхание — поверхностным. В транспортной пробке мы заперты в машине и нам некуда деться. Мы сжимаем руками руль, и наше беспокойство увеличивается с каждой минутой. "Теперь я точно не успею на эту встречу", — цедите вы сквозь зубы. Итак, что же мы делаем в такой ситуации? Напрягаем мышцы. Все тело превращается в комок, и грудь становится его центром.

Вам определенно требуются некоторые дыхательные навыки, чтобы снять напряжение и рассеять комок в груди. Находясь в автомобильной пробке, вы не можете выйти и прогуляться. Я советую вам поэкспериментировать с мысленным образом "снятие напряжения". Во время его выполнения оставайтесь бдительны и уделяйте внимание ситуации на дороге.

Сядьте, слегка наклонившись вперед так, чтобы между спинкой сиденья и вашей спиной оставалось некоторое пространство.

Встряхните тело из стороны в сторону, начиная с плеч и оканчивая нижней частью. Пусть ваше туловище, особенно живот, растрясется, подобно куску желе. Делайте это несколько секунд, расслабляя суставы и мышцы.

Выпятите и втяните живот несколько раз, чтобы размять мышцы в этой области.

Ослабьте хватку рук на руле, но продолжайте следить за дорогой.

Втяните живот и выдохните весь воздух, а затем вдохните, выпячивая живот. Пусть ваш живот работает как воздушный шарик, который надувается воздухом и сдувается без него. Сделайте так несколько раз.

Расслабьтесь и перенесите внимание на стесняющее ощущение в груди. Представьте, что это порция вашего любимого мороженого.

Когда вы выдыхаете, втягивая живот, и вдыхаете, выпячивая его, представляйте, что поток теплого воздуха овевает мороженое, и оно тает.

Пусть растаявшее мороженое стечет вниз, в центр вашего живота и впитается туда. Встряхните тело и расслабьте позвоночник, чтобы помочь потоку воздуха.

Через несколько минут выполнения этого мыслеобраза вы почувствуете себя более расслабленным. Комок в груди растает, и вы почувствуете себя в приподнятом настроении. Вы может даже начать тихонько напевать свою любимую мелодию. Вы можете обнаружить, что стали петь лучше после того, как воспользовались своим новоприобретенным, простым умением глубоко дышать.

Это действительно прекрасная идея — когда-нибудь почистить каждый уголок ваших легких. Это можно делать не только после вдыхания загрязненного воздуха; каждый случай, когда вы чувствуете себя усталым и издерганным, является подходящим моментом для того, чтобы освежить свои легкие. Перед тем как выполнять Целевое Упражнение, ознакомьтесь с рисунками и соответствующими им открытыми гласными звуками.

Произношение любой комбинации гласных или согласных звуков совершенно по-своему влияет на разные части нашего тела, особенно на легкие. Для того чтобы произнести какой-нибудь звук, требуется специфическая комбинация мышечных и нервных усилий. Чтобы детально разобраться в этом процессе, нужно написать еще одну книгу. Но сейчас позвольте мне предложить следующее упражнение.

Очень важно, чтобы вы не перегружали себя этим упражнением. Вы можете остановиться в любом месте и продолжить после перерыва на отдых.

1. Сядьте или лягте на спину и удобно расположите руки по сторонам.

2. Произнесите па-те-па-те… с коротким вдохом перед каждым звуком и резким выдохом при произнесении звука. «Выстреливайте» каждый звук посредством втягивания нижней части живота. Между звуками делайте быстрый вдох, выпячивая живот. Следуйте такому образцу: па (вдох) — те (вдох) — па (вдох) — те (вдох). На каждом вдохе расширяйте свой живот. Этот процесс очень прост. Мы будем называть эти два стаккато слога маневром. Предыдущая последовательность представляет собой два маневра, связанных вместе.

Поупражняйтесь с маневром, повторив его несколько раз.

3. Сделайте длинный вдох, а затем произнесите маневр, а после него — та-та-та-та-та-та-та-та-та-та. Прогибайте брюшную стенку вовнутрь, а с каждым слогом та — наружу, не делая ни одного вдоха. Произнесите этот слог 10–15 раз, пока весь воздух не израсходуется. Мы будем называть эту серию звуков "выстреливанием гласной «а». Во время произношения маневра (па-те) и последующего выстреливания гласной «а» (та-та-та…) визуализируйте участок, показанный на рис. 87. Сверяйтесь с указаниями по произношению, прилагаемыми к рисунку 87. Отдохните несколько секунд, дышите свободно. Когда вы продолжите, сверяйтесь с указаниями возле каждого рисунка. Чтобы придать звучанию гласных звуков взрывной характер, добавляйте к ним согласную "т".

4. Сделайте вдох, а затем произнесите маневр и выстреливание гласной «е» (те-те-те…). При этом визуализируйте участок, показанный на рис. 88. На этом шаге вы отметите повторение е.

5. Сделайте вдох, а затем произнесите последовательность звуков с гласной «и» (ти-ти-ти). При этом визуализируйте участок, показанный на рис. 89.

6. Сделайте вдох, а затем произнесите последовательность звуков с гласной «о» (то-то-то). При этом визуализируйте участок, показанный на рис. 90.

7. Сделайте вдох, а затем произнесите последовательность звуков с гласной «у», визуализируя рис. 91.

8. Сделайте вдох, а затем произнесите последовательность звуков с гласной «хю», визуализируя рис. 92.

9. Сделайте вдох, а затем произнесите последовательность звуков с гласной «хё», визуализируя рис. 93.

10. Дышите глубоко и расслабьтесь! Положите ладони на живот и наблюдайте за пульсациями энергии. Если после первых минут наблюдения вам захочется переместить ладони на другое место, сделайте это.

Позвольте вашим инстинктам указывать вам, какое место нуждается в том, чтобы ваши ладони принесли ему облегчение и успокоение.

Хорошо, если у вас найдется время для отдыха после этого упражнения. Это упражнение поможет вам заснуть вечером или снова погрузиться в сон после того, как вы проснулись ночью. Поэкспериментируйте с ним.

Одной из главных причин бессонницы является напряжение — умственное или физическое. Еще одной причиной является беспокойный ум, который не хочет отключаться. Более веская причина — физическая боль или дискомфорт.

Искусство дыхания дает вам способность в изобилии обеспечивать себя кислородом, вырабатывать энергию Ци и подпитывать умственный и физический центр. Все это поможет справиться с бессонницей.

Неправильное дыхание само по себе может служить помехой сну. Оно может создавать напряжение, если вы не владеете способностью с легкостью вдыхать и выдыхать достаточное количество воздуха. Если вы, лежа в кровати, поднимаете со вдохом плечи, то у вас мало шансов расслабиться. Если вы втягиваете в себя воздух, но не можете предоставить ему нужное пространство в легких, то вы ограничиваете свой вдох. Невозможно заставить легкие расшириться без помощи диафрагмы и мышц живота.

Во время отдыха мы не нуждаемся в очень глубоком дыхании. В этом случае больше подойдет легкое глубокое дыхание. Положите ладони на нижнюю часть живота и слегка выпячивайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе. Когда вы делаете это, ваше дыхание выравнивается и становится естественным, эффективным и расслабляющим. Если вы хотите спать как младенец, научитесь сначала дышать как младенец — а это значит дышать животом.

Когда вы дышите животом, выпячивая и втягивая его, жизненно важные органы, которые находятся в этой области, получают легкий массаж, и неосознанно накопленное напряжение начинает ослабевать.

Такие движения живота стимулируют даньтянь, «колыбель» Центра, и начинает вырабатываться энергия Ци. Ци — это внутренняя жизненная энергия (биоэлектричество), на которой основаны китайские медицинские практики и боевые искусства. Существуют различные категории этих древних дисциплин. В Цигун, часто называемом "медитацией Цигун", поток энергии контролируется мыслью и направляется в нужное место. Мысль управляет энергией Ци, незваные мысли отступают, и вы проваливаетесь в сон.

Выполняйте практическое упражнение 10. Иногда вы можете просто положить ладони на живот и почувствовать, как теплая энергия проникает вовнутрь и расслабляет вас.

Когда у вас будут сложности с тем, чтобы заснуть, вы также можете попробовать мыслеобраз "путешествие трех нитей".

Прежде чем приступить к этому упражнению, вы должны научиться дышать животом, или оно не сработает. Во время выполнения упражнения вы можете заметить, что ваше дыхание переключается на более медленный темп или даже приостанавливается. Это естественный способ успокоить дыхание для того, чтобы визуализации получились более четкими. Вы можете заснуть до конца путешествия, и в этом не будет ничего страшного. Если потом вы проснетесь посреди ночи, вы можете продолжить путешествие с того места, где вы остановились. Или отложить это на потом и начать через некоторое время с самого начала.

Будьте готовы к непривычным, удивительным ощущениям. Благотворные цепные реакции могут происходить в местах тела, не связанных напрямую. Однажды ночью, когда я мысленно путешествовала вниз по своим ногам, у меня неожиданно прочистился нос. До этого я даже не осознавала, что он у меня был немного заложен.

Вы можете практиковать этот мыслеобраз в любое время и в любом положении — стоя, сидя или лежа — как расслабляющее и исцеляющее упражнение. Это чудесный способ познакомиться со своим телом изнутри и научиться направлять Ци мыслью. Я обнаружила, что оно лучше других помогает мне расслабиться и заснуть.

Когда вы устали и пришло время ложиться в постель, это упражнение подействует на вас волшебным образом. Оно может показаться скучноватым, но зато оно очень простое и вы сразу его запомните.

Лягте в кровать и представьте три нити, которые исходят от макушки. Расщепите первую нить надвое, расправьте ее симметрично по сторонам и мысленно скользите вниз по голове. Когда вы дойдете до точек над ушами, сделайте остановку на два медленных счета. (Каждая остановка будет длиться два медленных счета.) Продолжайте двигаться вниз по сторонам шеи до места, где шея переходит в плечи (остановка).

Продвигайтесь к плечевым суставам (остановка), затем вниз к локтям (остановка), запястьям (остановка) и к кончикам пальцев (остановка).

Вернитесь опять к макушке и проведите вторую нить вниз, через центр лица (сделайте остановку в точке между бровями), кончик носа (остановка), середину губ (остановка), кончик подбородка (остановка), и дойдите до впадинки в основании шеи (остановка). Продолжайте сантиметр за сантиметром спускаться вниз, мысленно представляя, что вы выдуваете мыльные пузыри и считаете их на каждой остановке. Осторожно выдувайте один мыльный пузырь на каждой остановке, пока вы мысленно путешествуете вниз по серединной линии до лобковой кости. Здесь разделите нить на две части и каждую часть симметрично проведите к основанию бедер (остановка), коленям (остановка), лодыжкам (остановка) и пальцам ног (остановка).

Снова вернитесь к макушке и возьмите конец третьей нити. Проведите ее вниз по задней поверхности головы. Сделайте остановку посередине головы, затем двигайтесь через затылок к задней части шеи (остановка) и вниз по позвоночнику, останавливаясь через каждые 2–3 сантиметра. Дойдя до копчика, сделайте остановку, разделите нить на две части и симметрично проведите их вниз через пятки к центру стоп. Задержитесь немного в центральных точках на стопах, затем двигайтесь дальше к основанию пальцев ног, останавливаясь на каждом пальце. Наблюдая за пальцами ног, добавьте в вашу мысленную картинку макушку и Центр. Теперь все ваше тело насыщено энергией Ци. Оставайтесь спокойным и расслабленным. Дышите легко и глубоко, как будто вы дышите всеми порами вашего тела.

Теперь перенесите внимание на Центр и сконцентрируйте там энергию Ци. Расслабьтесь.

Семьдесят лет — это возраст, в котором большинство людей вполне могут овладеть силой Ци.

Совсем недавно один известный китайский врач, специализирующийся на фитотерапии, посоветовал мне не перегружать дыхательными упражнениями людей старше 88–90 лет, потому что не все чувствуют себя одинаково хорошо в таком возрасте. Его принцип состоит в следующем: когда человек достигает определенного возраста, нужно позволить Ци ослабеть и выбрать собственный курс без дополнительных внешних стимуляторов, таких, как бодрящие травяные напитки и акупунктура.

В нашем теле всегда присутствует определенное количество Ци, полученной до рождения (в преднатальный период), чтобы мы могли эффективно усваивать энергию, поступающую извне. Как правило, преднатальная Ци пожилого человека уже в значительной мере растрачена. Дело в том, что у весьма немолодых людей несвоевременная стимуляция Ци извне может вмешиваться в естественный поток, который играет важную роль на поздней стадии нашей жизни. Ци, которая вырабатывается с помощью Цигун, тайцзи, йоги и многих других дисциплин, является полезной в любом возрасте, так как она не считается неестественной, полученной извне.

Многие люди считают, что наилучший способ справиться с болезнью — это игнорировать ее или притворяться, что все в порядке. Я же глубоко убеждена в противоположном: больной человек должен прилагать все возможные усилия, чтобы познакомиться со своей болезнью и принять участи" в процессе исцеления. Иногда при сильных устойчивых болях может быть необходимым применение болеутоляющих.

Однако это разрушает и растрачивает Ци, которая является наиболее ценным естественным даром. Или боль может быть сильнее нас, или мы можем быть сильнее ее — если у нас есть оружие. В большинстве случаев мы имеем выбор. Для обретения уверенности в себе и готовности защитить себя самым мудрым будет содержать наше оружие в рабочем состоянии. Будьте уверены, что вы дышите эффективно, так, как вы дышали при рождении, тем способом, который вам предназначен.

На месте вашей матушки, не знакомой с исцеляющим аспектом Ци, я была бы чрезвычайно благодарна вам, если бы вы открыли мне новый способ заботы о своем здоровье и древнюю мудрость исцеления.

Приятный запах, исходящий от пищи или парфюмерии, всегда заставляет нас глубоко вздохнуть один или несколько раз. Мы инстинктивно делаем несколько больших глубоких вдохов и выдохов и одновременно получаем удовольствие.

Ваши духи побуждают вас делать более глубокий вдох, вы получаете больше кислорода, и каждая ваша клеточка оживает. Прекрасный запах обеспечивает вам эмоциональный подъем, особенно если все вокруг вас выглядит скучным и серым.

Когда вы в следующий раз захотите извлечь максимальную пользу из обоняния, представьте, что вы вдыхаете запах на расстоянии.

Сфокусируйте ваш взгляд на каком-нибудь отдаленном предмете. Представьте, например, что вы вдыхаете запах цветущих растений в саду вашего соседа или запах с верхушки дерева на отдаленном холме. Чем дальше находится такой объект, тем глубже вы будете вдыхать, чтобы почувствовать его запах. Представьте, что этот запах словно магнитом притягивается к Центру вашего живота и пускает там корни. Этот мыслеобраз повысит в вас уровень, как кислорода, так и Ци.

Развитие глубокого брюшного дыхания поможет вам получить большую пользу от ароматерапии — метода, в котором используются запахи для снятия стресса и создания нужного настроения.

Упражнения этой книги не предназначены для того, чтобы заменить другие физические упражнения. Эти упражнения составлены для освоения дыхательной техники, которую вы сможете применить в любых других видах деятельности. Такая техника научит вас извлекать все возможное из каждого дыхания, чтобы заложить устойчивый фундамент, на котором вы сможете построить все, что захотите. Освоение базовых техник дыхания похоже на изучение алфавита для того, чтобы начать разговаривать и писать. Когда вы выучите все буквы, то можете переходить к написанию и составлению слов. И точно так же, когда вы освоите глубокое дыхание, вы будете лучше подготовлены для любой другой деятельности.

Я уверена, что вы можете вспомнить множество случаев, когда различные люди предлагали вам дышать глубже, чтобы у вас лучше получалось то, что вы делаете. Это могли быть:

— тренер по теннису

— тренер по гимнастике

— инструктор по аэробике

— тренер по катанию на лыжах

— партнер по езде на велосипеде

— ваш врач

— ваш психотерапевт

— преподаватель вокала

— руководитель оркестра

— преподаватель драматического искусства

— учитель йоги

— инструктор по медитации

— учитель рисования

— ваша мать

— ваш отец;

Этот список можно продолжать и дальше.

Обратил ли кто-нибудь из этих людей внимание на то, насколько правильно вы выполняете их просьбу? Знали ли вы в то время, что такое глубокое дыхание?

"Сделать глубокий вдох" — это прекрасное средство для преодоления любых физических и эмоциональных трудностей. Но очень важно убедиться, что вы в состоянии последовать этому совету.

Несмотря на то, что дыхательные упражнения не могут заменить физическую деятельность, ваши спортивные занятия должны сопровождаться правильным дыханием. Если это не так, то вы можете даже причинить себе вред.

В полной мере! Вот три основных преимущества практики искусства дыхания:

Способность вдыхать достаточно кислорода для удовлетворения потребностей организма.

Способность вырабатывать энергию Ци и направлять ее для исцеления и увеличения своей силы.

Возможность взращивать и питать центральную точку (Центр) для умственной и физической стабильности.

Давайте сначала разберемся с первыми двумя пунктами, а потом перейдем к третьему, который относится к вашему вопросу.

Кислород. Для того чтобы вдыхать больше воздуха, диафрагма на вдохе должна прогибаться вниз — так, чтобы легкие могли удлиниться и предоставить место для воздуха. Мышцы нижней части живота, спины и боков — мышцы нижнего пояса — должны расшириться наружу, чтобы диафрагма могла опуститься. В результате расширения этих мышц нижние ребра расходятся наружу, и нижняя часть легких растягивается также и в ширину. При правильной постановке дыхания нижняя часть легких растягивается как по высоте, так и в ширину, предоставляя достаточное пространство для воздуха.

Ци. Движения мышц нижнего пояса стимулируют Центр и нагнетают внутрь него силу. Это внутренняя жизненная сила, которая порождает физические движения и вокальные звуки. Это и есть та энергия Ци, на которой основаны восточные медицинские практики и боевые искусства.

Центр. Представьте, что ваш Центр — это центр колеса. Вы являетесь колесом. Все спицы расходятся от центра колеса и именно оттуда черпают свою силу. Мы можем развивать этот центр, постоянно осознавая его существование и его роль — роль центра колеса, который обеспечивает нас энергией для любой физической деятельности и в который мы можем сбрасывать нежелательное напряжение. Чтобы узнать об этом больше, обратитесь к разделу "Центр".

Чтобы стать центрированным физически, вы должны осознавать, что все, что вы делаете, исходит из Центра. В этом месте все ваши движения начинаются, координируются и подпиты-ваются энергией. Когда вся ваша деятельность будет исходить из Центра, вы будете чувствовать, что все находится под контролем, вы стабилизированы и центрированы. Посмотрим, например, на то, как мы садимся. Вы можете сделать это легче и грациознее, если просто представите, что помещаете на стул ваш Центр. При этом забудьте о весе своего тела. Для того чтобы встать, представьте, что ваш Центр слегка приподнимается. Когда вы центрированы, вы в состоянии полностью контролировать свое тело и движения.

Любая умственная деятельность должна быть надежно заякорена в Центре и умело управляться оттуда. Для пояснения этого я всегда использую аналогию с воздушным змеем. Это также объясняет и эффективность дистанционного контроля.

Для того чтобы центрировать себя мысленно, представьте, что все ваши мысли — это воздушные змеи, концы бечевок которых находятся в Центре. В зависимости от степени развития вашего Центра и его способности управлять этими змеями, вы можете одновременно запускать много змеев. Позвольте змеям взлететь ввысь, но удерживайте их за концы бечевок.

Несомненно! Некоторую информацию о том, как это сделать, вы получите в ответе на вопрос 10, но я хочу помочь еще глубже разобраться в этом. Вам нужно приобрести дыхательную поддержку посредством развития глубокого брюшного дыхания.

Каждому из нас голос дается от рождения. Но это не обязательно означает, что мы знаем, как правильно им пользоваться. Голос можно сравнить с музыкальным духовым инструментом — таким, как труба, кларнет или саксофон, в который нужно дуть, чтобы извлекать звук. Невозможно произвести звук, когда воздух не пропускается через голосовые связки. А без поддержки дыхания голос не будет иметь никакой силы.

Голос представляет собой сложный комплекс, состоящий из всех инструментов. Они как бы встроены в него. Мы производим звуки, имитируя то, что слышим. Если ребенок рождается с полным отсутствием слуха, то добиться эффективной работы его вокального инструмента крайне сложно, а иногда и невозможно.

Мы нуждаемся в дыхании не только для того, чтобы производить звуки. Громкость и качество этих звуков определяются объемом и интенсивностью потока дыхания. Мы можем увеличить громкость голоса, если научимся делать глубокий вдох и усиливать дыхание энергией Центра. Фокусируя голос, мы можем сделать так, что он будет слышен на близком или на дальнем расстоянии. Это похоже на бросок снежка: если его хорошенько не слепить, он далеко не улетит. Если мы научимся эффективно контролировать диафрагму, то можем увеличить ту силу, которая заставляет звучать голос.

Овладев искусством контроля и манипуляции нашим дыхательным инструментом — и Центром, — мы сможем превращать вдыхаемый воздух в сильную струю, несущую звуки к нашим слушателям. Просто удивительно, как очень мягкое пианиссимо, извлеченное великим певцом или флейтистом, может доноситься до задних рядов концертного зала.

В то время как в пении акцент делается на гласные, в разговорной речи больше слышны согласные. Улучшение вашей дикции путем отчетливого произношения согласных позволит другим лучше слышать вас. Согласные звуки — это «стрелы» речи. Они помогут вам донести ваше послание.

Для понимания основных принципов «выстреливания» вокальных звуков с помощью глубокого брюшного дыхания обратитесь к мыслеобразу "пушечное ядро".

Если я предложу вам "глубже дышать", это покажется смешным и слишком простым решением вашей проблемы, ведь вы слышали этот совет уже много раз. Но все равно — в корне ваших затруднений лежит поверхностное дыхание.

Глубокое дыхание эффективно только в том случае, если вы знаете, как это правильно делать. Поверхностное дыхание лишает опоры ваш стабилизирующий центр и заставляет вас чувствовать себя неустойчиво — физически и эмоционально. Это наносит удар по вашей уверенности в себе. Совместите это с недостатком дыхательной поддержки, также причиненной поверхностным дыханием, и тогда станет понятно, почему ваш голос звучит тихо и дрожит. А попытки усилить своей голос иногда приводят к заиканию.

Ответы на многие вопросы в этой части книги помогут вам лучше разобраться в ситуации и понять ее причины. Практика некоторых упражнений из Части 2 поможет вам преодолеть привычку к поверхностному дыханию. Когда ваш Центр разовьется и наполнится энергией, ваш голос станет гораздо лучше и застенчивость постепенно улетучится.

Никогда не поздно улучшить наше дыхание. Правда, привычки с трудом поддаются изменению, но вы все равно можете достичь значительного улучшения в любом возрасте. Хорошо начать с понимания того, каким образом изменения могут помочь нам.

На протяжении многих лет ваша жена пользовалась только верхней частью своих легких. Множество людей по незнанию дышат таким способом. Они перегружают верхнюю часть легких и постепенно начинают чувствовать себя истощенными и перенапряженными.

Представьте, что вы пользуетесь только одной рукой. В этом случае та рука, которой вы не работаете, станет безвольной и слабой. По мере нашего взросления мышцы легких, как и любые другие мышцы, несколько теряют свою эластичность и упругость. Со временем мы привыкаем к тому способу дыхания, который нам легче осуществлять. Используемая сверх меры верхняя часть легких становится напряженной, а нижняя часть так и не развивается. Диафрагма, которая не действует надлежащим образом, становится невосприимчивой. Таким образом, множество пожилых людей сталкиваются с дыхательными проблемами, которые оказывают влияние на их голос и речь.

При эффективном дыхании большая часть работы выполняется диафрагмой и брюшными мышцами. При поверхностном дыхании, напротив, диафрагма выталкивается вверх в результате сокращения мышц живота, что противоречит естественному порядку вещей.

В первую очередь, ваша жена должна еще раз познакомиться с работой мышц, вовлеченных в процесс дыхания. Следующее упражнение поможет ей в этом.

1. Положите ладони на нижнюю часть живота и сделайте легкий, но глубокий массаж, обращая внимание на ощущения в этой области.

2. Делайте короткие вдохи и выдохи, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Когда вы делаете это, вы заставляете мышцы диафрагмы двигаться вверх и вниз, уменьшаете напряжение в животе и оживляете в нем ощущения.

После такого пробуждения мышц, которые до этого бездействовали, ваша жена будет лучше подготовлена и сможет перейти к практике Урока 1 из этой книги. Если она продолжит заниматься, то Упражнения 2Б на и 4В помогут ей восстановить связь между дыханием и произнесением согласных звуков.

В результате ее дыхание станет более эффективным, и она приобретет поддержку дыхания при разговоре.

Говоря о поддержке, я хочу напомнить, что вашей жене потребуется и ваша поддержка и понимание в ее борьбе с трудностями. Окажите ей достаточно внимания, и очень скоро она будет в состоянии разговаривать легко и счастливо.

Да, развитие глубокого брюшного дыхания позволит вам дышать без напряжения гортани, ноздрей и дыхательных путей. Это напряжение приводит к сужению дыхательных путей, и воздух не может свободно проходить по ним. Прямо сейчас вы частично компенсируете нехватку дыхания напряжением ноздрей и гортани. Когда вы делаете это, ваш вдох похож на шумный и стремительный глоток воздуха.

Ваш вдох в значительной мере зависит от вашего выдоха. Когда вы научитесь делать глубокий выдох, то будете в состоянии сделать глубокий и легкий вдох. Сравните этот процесс со сжатием резинового мячика: чем сильнее вы его сожмете, тем больше воздуха туда войдет.

Разговорная речь и дыхание так же взаимосвязаны, как вдох и выдох. Вы разговариваете на выдохе, и если вы не сделаете перед этим глубокий вдох, то следующее предложение выйдет плохо. И если ваш голос иссякает в конце фразы, то следующий вдох будет поверхностным и дастся вам с трудом.

Поэкспериментируйте. Попробуйте произнести предложение, делая вдох перед каждым словом. Скоро вы обнаружите, что дышите с трудом.

Хороший оратор, как и хороший певец, должен уметь дышать эффективно. Это приходит с практикой. Со временем вы обнаружите, что глубокое дыхание укрепляет мышцы вашей диафрагмы. Хорошо развитая диафрагма обеспечивает контроль над дыханием, которого вам сейчас не хватает. Когда вы приобретете такой контроль, вы сможете с легкостью управлять своими вдохами. Ваше горло и носовые отверстия будут оставаться расслабленными во время вдоха, и воздух сможет быстро — и тихо — поступать в них.

Вам и тем, кто имеет похожие проблемы, будут особенно интересны упражнения из Части 2 этой книги. Выполняя эти упражнения, вы постепенно избавитесь от нежелательных шумов при разговоре.

В ответе на вопрос 26 вы найдете и другую информацию, которая может помочь вам сделать ваше дыхание неслышным.

Да, положение тела и дыхание сильно влияют друг на друга. При правильном расслабленном положении тела у вас оказывается больше пространства, способного вместить воздух. Если вы можете сделать глубокий вдох животом, то получаете больше энергии и ваше чувство равновесия обостряется. Это естественным образом исправит вашу осанку.

Поза

1. Станьте перед зеркалом, желательно таким, в котором вы видите себя полностью. Посмотрите, насколько вы прямо держитесь.

2. Без напряжения поверните голову слева направо как можно дальше, а потом обратно, и сделайте так по три раза в каждом направлении. По окончании поверните голову в исходное положение.

3. Положите ладони на нижнюю часть живота и наблюдайте за своим дыханием. На выдохе втягивайте живот, а на вдохе надувайте его. Сделайте три глубоких дыхания. Затем опустите руки по сторонам и вернитесь к обычному дыханию.

4. Поднимите одно плечо как можно выше, одновременно опуская другое, затем поменяйте их местами. Сделайте так 10 раз.

Когда вы закончите, верните плечи в обычное положение, сделайте перерыв и отдохните.

5. Снова положите ладони на живот, как в пункте 3, и наблюдайте за своим дыханием.

6. Покачайте бедрами из стороны в сторону по возможно большей амплитуде, но не напрягаясь, а просто слегка сгибая противоположное колено. Повторите это движение 10 раз — пять вправо и пять влево. Руки должны свободно свисать по бокам.

7. Опять положите ладони на живот, как в пункте 3, и наблюдайте за дыханием.

8. Представьте, что ваш позвоночник имеет продолжение в виде длинного свисающего хвоста. Держа ладони на животе, подавайте копчик вперед и вверх, подгибая «хвост» вниз, и наблюдайте за своим телом. Взмахните своим воображаемым хвостом вперед и назад 10 раз, поднимая и опуская копчик. Сделайте небольшую передышку.

9. Продолжайте держать ладони на животе и наблюдайте за своим дыханием.

10. Пройдитесь по комнате, продолжайте глубоко дышать и легко и грациозно помахивать хвостом вперед и назад, а также справа налево, сгибая противоположное колено. Напевайте свою любимую мелодию и танцуйте так, как вам нравится, ощущая расслабленность во всех суставах и держа голову прямо, глядя перед собой. И неуклюжести как не бывало!

Проделайте некоторые упражнения из части 2, особенно те, которые помогают вам выправить осанку. Обратитесь также в мыслеобразу "нанизывание бусин".

Значение терминов "большие вдохи" и "маленькие вдохи" кажется очевидным. Но большой вдох не обязательно содержит достаточное количество воздуха и не всегда опускается глубоко. При глубоком дыхании вдох наполняет весь объем легких, как верхнюю, так и нижнюю их часть. При поверхностном дыхании воздух поступает только в верхнюю часть легких, а нижняя при этом не используется, ограничивая возможности легких. Если вдохи, большие или маленькие, являются поверхностными, то они все равно ограничены. Глубокие вдохи, и большие, и маленькие, всегда полезны. Большой глубокий вдох идеален для энергичной деятельности, требующей затрат больших усилий, например для бега или гимнастики.

Маленькие глубокие вдохи подходят для отдыха или сна. Различные виды деятельности требуют различных видов глубокого дыхания, и мы координируем эти процессы инстинктивно. Глубина дыхания является очень важным фактором.

Для того чтобы сделать глубокий вдох, вам нужно опустить вниз диафрагму с помощью расширения мышц живота. Поэтому термины "глубокое брюшное дыхание" и "глубокое диафрагмальное дыхание" взаимозаменяемы.

Мыслеобраз «аккордеон» поможет вам визуализировать связь между легкими, животом и диафрагмой.

В какой-то степени беспокойство и волнение даже полезны для представления. Они заставляют адреналин поступать в кровь. Это позволяет вам собраться с силами и выступить лучше, чем обычно. Но излишняя нервозность может стать помехой. Существует еще несколько факторов, которые существенно важны для успешного выступления певицы. Нижеприведенный анализ может дать вам ключ к пониманию причин вашего страха перед сценой.

Певица должна обладать полным контролем над своим вокальным инструментом, и фундаментом для этого должна служить техника дыхания. Как певица, вы понимаете, о чем я говорю. Вы, наверное, уже столкнулись с тем, что голос нужно тренировать по многим показателям: дыхание, резонанс, расположение, громкость, насыщенность, фокусировка, быстрота, формирование гласных и согласных звуков, выражение и так далее. Но мне кажется, что я могу указать вам отличительные черты техники дыхания, обеспечивающей хорошее звучание. Без техники дыхания певец или певица не смогут достичь того успеха, на который они рассчитывали. Хорошая техника дыхания обеспечивает голосу поддержку и осторожно обращается с силой дыхания. Заякоренное дыхание, которым можно манипулировать, намного лучше, чем дыхание с усилием, дающее обманчиво большой голос. Дыхание певца или певицы может или помогать им, или служить помехой. Соответствующие техники дыхания и вокала придадут вам уверенности и уменьшат нервозность.

Певец должен понимать, что дыхание — это гораздо больше, чем просто вдохи и выдохи. На протяжении столетий великие певцы и другие исполнители демонстрировали волшебное умение насыщать вдыхаемый воздух энергией Ци. Удивительно, что в западной культуре этот феномен не получил названия. Восточная культура назвала этот внутренний энергетический резонирующий элемент «Ки», или «Ци», или "прана".

Певец, обладающий умением генерировать Ци и подключаться к Ци с помощью глубокого брюшного дыхания, имеет больше шансов на успех. Техника дыхания и вокала без учета Ци является неполной.

Очень многие певцы воспользовались Ци для того, чтобы сделать карьеру. Но они так и не поняли, откуда пришла удача, и не дали ей имени. Но если пользоваться этой волшебной палочкой осознанно, то можно достичь еще большего мастерства. Взращенная в изобилии Ци поможет уменьшить напряжение и нервозность.

Давайте вернемся немного назад в наших рассуждениях. Без Ци дыхательная поддержка не является полной. Без хорошей дыхательной поддержки нельзя полностью контролировать вокальный инструмент. Без уверенности в том, что вокальный инструмент находится под контролем, певец не может чувствовать себя спокойно, и у него есть хороший повод поволноваться.

Певец должен досконально выучить музыку, которую собирается исполнять. Самая ужасная вещь, которая может случиться во время выступления, — это забыть, что надо делать дальше. Практикуйтесь до тех пор, пока вы не будете способны подхватить песню с любого места. Первое слово каждой музыкальной фразы должно четко отпечататься в вашем уме. Если вы споткнетесь на каком-нибудь слове, мелодия все равно будет играть дальше и вы можете сбиться с ритма. Опытный аккомпаниатор может спасти вас, если вы сбились, но оркестр — нет! Если вы знаете музыку недостаточно хорошо, то вы будете бояться выступления гораздо больше. Один из худших ночных кошмаров для певца — это забыть свой текст на середине выступления.

Одни люди больше предрасположены к страху перед сценой, другие — меньше. Кроме перечисленных факторов существуют еще и другие. С опытом к вам постепенно придет умение подготовить себя к выступлению. А сейчас упражнения, предложенные в этой книге, помогут вам приобрести больший контроль над дыханием, научат вас управлять Ци и вселят уверенность в себе. Овладейте искусством дыхания, и вы обнаружите, что многое изменится, когда вы ступите на сцену.

Зачем выбирать долгую извилистую тропинку, когда перед вами лежит широкая прямая дорога? Вы уже определили причину, которая ограничивает вашу способность хорошо играть. Возьмитесь за эту проблему профессионально — практикуйте соответствующие дыхательные упражнения.

Как вам, наверное, уже хорошо известно, играть на трубе — это не означает просто сильно дуть в нее. При этом происходят сложные процессы, и наиболее важным из них является контроль дыхания. Точно так же как и в пении и в игре на других духовых инструментах, вы должны не только вдыхать достаточное количество воздуха, но также управлять выдохом и наделять его энергией. Если вы не установите это базовое умение, ваша игра всегда будет оставаться компромиссом. "Я очень признательна одному моему читателю, профессиональному музыканту, играющему на трубе, который написал мне, что выполнение упражнений из этой книги помогло ему без малейших усилий добиться более сильного и полного звучания. Это действительно замечательная новость!

Мне очень нравится этот вопрос! Он возвращает меня в те дни, когда я репетировала одноактную комическую оперетту «Телефон» Жана Карло Менотти. В ней было всего два главных героя — Люси и Бен.

Люси, мечтательная особа, произносила (даже, скорее, пела) несколько прекрасных песенок, прерываемых взрывами смеха, во время разговора по телефону. Бен добивался внимания Люси, но все его попытки были тщетными из-за бесконечных телефонных звонков. Закончилось тем, что он предложил себя вместо телефона. Для меня было огромным наслаждением научиться самозабвенно хохотать и хихикать в любом месте музыкальной фразы. Я помню, что в конце весь зал рукоплескал мне.

Смех представляет собой полный выдох, который мгновенно влечет за собой глубокий вдох. Какой замечательный способ перейти к глубокому дыханию! После такого ликования вы почти можете ощутить крылья за спиной. Когда что-то кажется вам забавным, вы можете только смеяться, и это естественный способ высвобождения ваших эмоций. Кстати, можно сделать и наоборот: использовать глубокое дыхание для того, чтобы вызвать любой смех — от хихиканья до хохота.

Сфокусируйте ум наточке, которая находится на 2,5–5 см выше копчика. Я называю ее своим "смешным пятном". Прогнитесь в этом месте вперед, потом выгнитесь назад; повторите это несколько раз.

Одновременно сделайте несколько энергичных выдохов, подумайте о чем-нибудь приятном и улыбнитесь. Продолжайте мысленно фокусироваться на "смешном пятне", извлеките из своей глубины несколько смешков, а потом от души рассмейтесь. Представьте, что "смешное пятно" то вплывает в вас, то выплывает наружу. Пусть ваш смех унесется вдаль, подобно воздушному змею, но следите, чтобы его бечевка оставалась в вашем Центре. Смех, как известно, заразителен. Если вы засмеетесь, то все люди вокруг подхватят ваш смех.

Смех, пение, вздохи — все это очень эффективные способы эмоциональной и физической разрядки. После того как вы долго смеялись, старайтесь глубоко дышать и оставаться хорошо центрированным и заземленным во избежание возможных эмоциональных и физических спадов.

Смех — это лучшее лекарство от любой болезни. Смейтесь, и весь мир будет смеяться вместе с вами!

Вы имеете в виду те дни, когда вы слишком устали или недоспали? Или дни, когда вы физически не в форме, и поэтому чувствуете себя неважно?

Я предлагаю вам упражнение, которое быстро разбудит ваше тело и ум. Ваши глаза засияют внутренним светом, и нагрузка на ваше физическое и психическое здоровье не покажется чрезмерной. Как бы вы ни заботились о себе, вам все равно иногда нужна некоторая встряска. Это упражнение будет работать только в том случае, если вы уже научились дышать животом.

Вы можете выполнять это упражнение каждое утро перед завтраком, если хотите. Оно даст вам прилив энергии на несколько часов, поэтому не следует делать его перед сном.

1. Станьте и поставьте ноги на 10 см шире, чем ширина плеч. Слегка разверните пальцы ног наружу.

2. Опустите руки свободно по сторонам. Сделайте глубокий вдох носом и полный выдох ртом.

3. Сделайте еще один глубокий вдох, а затем медленный выдох, без напряжения наклоняясь вперед так, чтобы угол между туловищем и ногами был немного больше 90 градусов.

4. Продолжая делать выдох, положите руки на колени и разведите локти в стороны, как будто это крылья. Продолжайте медленно выдыхать.

5. Постепенно выпрямляйтесь и возвращайтесь в исходное положение. Поставьте руки на талию и выдохните весь воздух.

6. Сделайте медленный и глубокий вдох, выпячивая живот.

7. Согните колени так, чтобы они оказались над пальцами ног, и наклоните туловище вниз, как показано на рис. 62, но держа руки на талии. Находясь в этом положении, вдохните дополнительную порцию воздуха. Задержите дыхание, выпрямите колени и вернитесь в положение стоя.

8. Снова наклонитесь и вдохните еще одну порцию воздуха в нижнюю часть легких. Задержите дыхание, выпрямите колени и выпрямьтесь сами.

9. Повторите пункт 7 несколько раз, пока не почувствуете, что нижняя часть ваших легких полностью расправлена и наполнена максимальным количеством воздуха.

Примечание: пункты 5–8 выглядят громоздко на бумаге, но на самом деле займут всего несколько секунд.

10. Выпрямьтесь и сделайте полный выдох, идущий от Центра. Опустите руки по сторонам и расслабьте их. Ощутите, как выдыхаемый воздух Ци распространяется до самой макушки, вытекает из ваших широко открытых глаз и разливается по всему вашему телу, включая пальцы рук и ног.

11. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, наблюдая за легкими волнами, которые проясняют и раскрывают ваш ум. На протяжении всего упражнения необходимо дышать глубоко. Даже когда вы делаете выдох, дыхание должно быть заякорено в центре живота.

12. Повторите предыдущие 11 пунктов один или два раза, но не больше. Пусть ваша выносливость будет вам судьей. Во время следующей сессии вы можете повторить упражнение еще несколько раз. Но не делайте больше двух сессий в день.

Обучение искусству дыхания можно сравнить с обучением езде на велосипеде. Если вы однажды научились этому, то будете уметь всегда. Однако совершенства можно достичь только с практикой. Когда вы приобретете сноровку, начинайте пользоваться глубоким дыханием во всем, что вы делаете. Периодически сверяйтесь с книгой, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, и продолжайте совершенствоваться.

Для меня глубокое брюшное дыхание со временем стало вторым инстинктом. Не важно, что я делаю — гуляю, еду на машине, работаю, делаю упражнения, или даже расслабляюсь, — глубокое дыхание всегда со мной. Если бы я захотела дышать поверхностно, мне понадобилось бы прикладывать усилия.

В "Комментариях к Уроку 6" на стр. 139 я советовала вам, как закрепить пройденный материал без продолжительного повторения упражнений. Вы всегда можете разнообразить или перестроить вашу жизнь — сами наслаждаться своими открытиями или поделиться ими с другими людьми. Когда вы в совершенстве овладели базовыми техниками, то можете без ограничении выражать себя в творчестве.